Ocena i zmiany treningu

Siema zamieszczam tutaj swój trening i mam do was pytanie co można być zmienić w nim aby największy nacisk położyć na klatkę barki i plecy. Poniżej ankieta i rozpiska.


Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 93

Wzrost : 185

Cel treningowy : siła masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : tak full

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : bcaa, izolat bialka, omega3, zma, kompleks witamin

TRENING

Poniedziałek

Ławeczka ujemna 5x5 70kg
Rozpietki 3x8 17,5kg
Pompki Na poręczach 3x6
Krzyzowanie linek brama 3x5  25kg
Wyciskanie na siedząco 3x8 15kg
Wyciskanie wąską sztangą 40kg 4x6

Wtorek

Przysiady ze sztanga 3x10 50kg
Drążek nadchwytem/podchwytem x4 ile dam radę (max 6/7 pełnych)
Wiosłowanie 60kg  4x10
Wiosłowanie na maszynie 4x10 90kg
Plecy szerokim nadchwytem na wyciągu 3x12 50kg
Biceps hantlami 2x8 10kg
Biceps sztanga 4x8 27kg
Plank 3x1min

Czwartek

Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej 4x12 20kg
Sztanga ławka ujemna 2x12 50kg
Rozpietki 3x12 12,5kg
Arnoldki 3x12 12kg
Wznosy boczne siedząc 3x12 8kg
Krzyzowanie linek brama 3x12 15kg
Wyciskanie francuskie 3x8 20kg
Wyciąg górny triceps 3x12 30kg
Allaszki 3x12

Piątek

Drążek 4x6
Wiosłowanie 3x6 75kg
Wiosłowanie na maszynie 3x5 135kg
Plecy szerokim nadchwytem linka 4x5 60kg
Biceps sztangą 4x5 30kg
Drążek na dobitke

Proszę o ocenę treningu i ewentualne zmiany pozdro
 



Zmieniony przez - igorsg7 w dniu 2019-05-22 18:53:36

Jak możesz napisz jakim kluczem się kierowałeś w układaniu tego planu treningowego? Jakim planem trenowałeś wcześniej?

https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy,_podział_hipertrofia_i_siła-t1135972.html  ten trening sobie robiłem tylko pozmienialem parę rzeczy. Zapomniałem dodać że nóg nie robię albo robię lekki trening raz w tygodniu bo mam strasznie wielkie uda w mojej ocenie tragicznie to wygląda na razie buduje tułów.

Nie wiem czy lepszym pomysłem nie byłoby podzielenie na push pull i mimo iż w udach sporo siedzi nogi trenuj mimo wszystko. Wiadomo, że nie będziesz ich jakoś mocno trenował ale jakieś rozsądne ich ruszenie się przyda.

Dbaj o równowagę mięśniową mimo iż nogi dominują.

Co to jest podzielenie na push i pull?
I czy ten trening który robię będzie ok na klatkę plecy i barki? Chodzi mi o to że biceps Triceps nogi mnie zadowalaja w zupełności i chciałbym tamte partie wzmocnić i powiększyć

Push pull to taki podział na ruchy odpychające i przyciągające fajnie się sprawdza. Każda partia trenowana dwa razy w tygodniu.