Plan push pull legs do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 92

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : nieprzerwany 1 rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki/ławka

Dieta : generalnie cały czas ryż z kurczakiem, jajka itp.

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Kreatyna/BCAA/Białko

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Maxow nie znam bo trenuje bez asekuracji

Przysiad 10x80kg (mało bo biore tlye ile podniose z ziemi)
MC 10x140kg
wyciskanie 8x105kg



PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – dodatniej 3x10
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x8
4. Wyciskanie francuskie 3x10
5. Ściąganie gumy oporowej (triceps)
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12
7. Wznosy hantli bokiem 4x10
8. Unoszenie hantla bokiem w górę leżąc bokiem 3x8

PULL
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10
2. Martwy Ciąg 3x10
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem leżąc na ławce dodatniej 3x10
4. Uginanie przedramion hantlami 4x10
5. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc z martwego + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 (super seria)
6. Kaptury ze sztangą 4x15

LEGS
1. przysiad klasyczny ze sztangą 3x12
2. wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3x20
3. zginanie podudzi na maszynie leżąc na brzuchu 3x20
4. wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x20
5. Intensywny trening brzucha

Brzuch będzie trenowany częściej ale taki intensywny trening bedzie z nogami

Plan będzie na 4 dni z rotacją 1 tydzien 2x push-1x pull-1x legs / 2 tydzien 2x pull-1x push - 1x legs


Zmieniony przez - strat3go w dniu 5/24/2019 6:56:56 PM

Witaj trenubg push nieco orzeladowanu. Z kolei trening nóg bardzo ubogi. W osuh daj 2 wyciskania 2 wyciskania na barki i jedno solidne wyciskanie na tric. Na nogi przysiad martwy na prostych przysiad bułgarski uginanie i kompleksowo możesz dać jakieś Wypychanie

Nogi mam dość mocno rozbudowane, kwestia genetyki podejrzewam i z tego względu taki ubogi trening. Trochę też przez małe kontuzje.

Dzięki za pomoc

Cały czas trenowałem splitem i tam dość kompleksowo podchodziłem do każdej partii, a z push&pull jak to jest? Mam robic rotacje cwiczen? Jesli tak to co ile?


Zmieniony przez - strat3go w dniu 5/25/2019 6:30:05 PM

jak rotacje cwiczen?
w push/pull wykonujesz staly schemat, jak w przypadku splita, nie rotujesz, chyba ze robisz 3 treningi i wykonujesz je 4 razy w tygodniu, wtedy zmienia sie partia na 2 razy w tygodniu jedna co trzy tygodnie.

np
1 tydzien push, pull, legs, push
2 tydzien pull, legs, push, pull
3 tydzien legs, push, pull, legs

itd

Jeśli mam 2x push w tygodniu to coś zmieniam czy jadę na tym samym cały czas jak ze splitem?
Przeglądając neta to w niektórych planach ludzie mieli po 2 zestawy na push i pull dlatego pytam czy robie jakąś rotacje

mozna zrobic dwa zestawy ub np zmienic iloc powtorzen w seriach

strat3g

Jeśli mam 2x push w tygodniu to coś zmieniam czy jadę na tym samym cały czas jak ze splitem?
Przeglądając neta to w niektórych planach ludzie mieli po 2 zestawy na push i pull dlatego pytam czy robie jakąś rotacje

Żeby początkowo nie kombinować za dużo to nic nie zmieniaj. Jak w danym tygodniu zrobisz dwa treningi push to w kolejnym zrobisz dwa pull więc będzie równowaga.