Plan na Mase 3x w tygodniu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 74

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : zacząłem ćwiczyć w wieku 7 lat, z krótszymi lub dłuższymi przerwami, później ostro od gimnazjum, następnie kalistenika
a na siłownię wróciłem dopiero 3 miesiące temu
czyli staż chyba 3 miesiące nie wiem xd

Uprawiane inne sporty : Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Liczę kalorie, teraz mam 3700 i 1,8-2,2 białka/kg masy ciała

Przeciwskazania medyczne : Astma itd.

Zażywane suplementy : Monohydrat kreatyny

Ostatnio przerabiany plan: nie wiem czy można tu dawać linki, ale wpiszcie w google budu*mase "trzydniowy trening dla średnio-zaawansowanych"

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem maxów (jeszcze)


Przerobiłem sobie lekko plan z powyższego linku. Sztuki walki trenuję 2 razy w tygodniu + niedługo zaczynam sparingi, co daje razem 3x treningów kickboxingu w tygodniu...
Na siłowni ćwiczę też 3x w tygodniu i chcę tego najbardziej się trzymać.
6 treningów w tygodniu.
Poniżej prezentuję plan, którym chcę zacząć ćwiczyć od wakacji


Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie hantli na ławce o skosie dodatnim 30 stopni
-Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
-Ściąganie linek wyciągu górnego na bramie (te takie niby rozpiętki)

Triceps:
-Ściąganie linek wyciągu górnego
-Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc
-Pompki na poręczach (dipy)

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie stojąc
-Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
-Nie wiem jak to ćwiczenie nazwać

kto wie niech napisze w temacie - zedytuję
-Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą na modlitewniku
-Uginanie ramienia z hantlem, w podporze o kolano
-Uginanie ramion z hantlami, naprzemiennie, siedząc

Plecy:
-Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt)
-Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
-Wiosłowanie na maszynie siedząc LUB Martwy ciąg (na razie go nie potrafię poprawnie wykonać, więc traktuję go jako alternatywę)

Nogi:
-Przysiad ze sztangą
-Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc
-Wspięcia na palcach ze sztangą na karku na maszynie smitha


i teraz jak to się ma do dni w tygodniu:

Dzień 1.
Klata/Triceps/Barki

Dzień 2.
Plecy/Biceps/Barki

Dzień 3.
Nogi/Klata/Triceps
LUB
Nogi/Klata/Biceps


Pytanie do Was czy taki plan ma sens
i jak czegoś ważnego nie napisałem to dajcie znać

//EDIT
chciałbym jeszcze jakoś upchać Plecy na 2x w tygodniu, ale obawiam się o długość jednostki treningowej. Wymienić plecy z inną partią też mi się nie widzi gdyż wszystko to u mnie priorytet, oprócz brzucha i nóg, bo wyrabiają się jako-tako na kickboxingu






Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 12:54:29

Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 12:55:51

Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 12:56:28

Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 12:56:59

Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 13:32:00

Zmieniony przez - klatuwa w dniu 2019-05-28 13:53:23

Chce tylko nadmienić, ze trening typowo siłowy mocno ogranicza rozwój w sportach walki, przynajmniej u mnie szybko robie się sztywny, mięśnie pracują nie w sposób wytrzymałościowy tylko przyzwyczajają się do ruchów z siłowni i na wyższych obrotach niedomagają na salce.

Sztuki walki to tylko dodatek, wolę być dokokszony :D

poradzi ktoś co z tym planem, czy dobry/zły co dodać itd?