PPL - POWER & HYPER (Do Oceny)

Witam, do zaprezentowania mam swoj plan Push Pull Legs z prio na barki oraz plecy.

Rozklad na przestrzeni tygodnia:
Poniedzialek - PULL POWER
Wtorek - PUSH POWER
Sroda - LEGS POWER
Czwartek - OFF
Piatek - PULL HYPER / PUSH HYPER
Sobota - LEGS HYPER
Niedziela - OFF

W piatki zamieniam PULL/PUSH co tydzien.

Od mniejwiecej dwoch tygodni dokucza mi bol w sciegnie klatki piersiowej szczegolnie podczas wyciskania na plaskiej z obciazeniem 85%+ stad postanowilem dac klatce odpoczac i zamienic wyciskanie na Dipy oraz wyciskanie hantli z mniejszym obciazeniem.

Wznosy w pull i push poniewaz tak jak powiedzialem prio na barki oraz z tego co widze to ten ruch moze kwalifikowac sie do obydwu.

PULL POWER:
MC Klasyczny - 5x5
Pendlay - 5x5
Corner Row - 5x5
Podciaganie - 4x8
Wioslowanie Siedziac - 4x8
Wznosy Bokiem - 5x10
Face Pull - 5x12
Uginanie Ramion - 4x8
Super seria dwoch cwiczen na biceps z hantalmi 3x8/12

PUSH POWER:
Dipy - 5x8
Wyciskanie Wasko - 5x5
Wyciskanie Zolnierskie - 5x5
OHP Hantlami - 4x8
Wyciskanie Hantlami skos dodatni - 4x8
Wznosy Bokiem - 5x10
Francuz - 5x8
Super seria dwoch cwiczen na triceps hantle albo wyciag - 3x8/12

LEGS POWER:
Przysiady - 5x5
Wykroki z hantlami - 3x20
Suwnica - 4x8
Superseria: Prostowanie na maszynie - 3x12
Superseria: Uginanie na maszynie stojac - 3x12
Lydki - 4x12

Treningi Hypertroficzne wygladaja bardzo podobnie tylko oczywiscie trenuje z mniejszym ciezarem oraz wiekszym zakresem powtorzen wprowadzaja pauzy albo zroznicowane tempo.

Z gory dziekuje za wszelkie rady.






Zmieniony przez - stoneisland w dniu 29/05/2019 14:12:02

Zmieniony przez - stoneisland w dniu 29/05/2019 14:12:42

Dla mnie trochę przekombinowane te dni siły. Jak siła to siła bez jakich unoszeń w bok. Zwłaszcza, że masz kilka dni treningowych to sporo można porobić.

Czyli sugerujesz aby skupic sie na zlozonych w dni sily a izolacje dorzucic w te dni hyper? A i patrzac na to ze mam tylko 2 dni hyper nie 3 to moze lepiej abym robil sile push pull a w dni hyper zrobil poprostu gora dol?

Dokładnie tak. W dniu siły kilka podstawowych ćwiczeń i jazda z ciężarem natomiast w dni hiper można się pobawić w izolację i czucie mięśniowe.
Podział możesz dowolnie modyfikować tak żeby Ci było wygodnie i nie kolidowało z regeneracją.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-06-04 09:56:42

Teraz o tym myslac wydaje mi sie ze to byl moj najwiekszy problem odkad zaczalem trenowac; zbyt duzy priorytet na izolacje oraz akcesoryjne. Teraz staram sie skupic na martwym oraz przysiadzie oraz tam najwiecej progresowac.

A wiec biorac pod uwage twoje rady plan raczej bedzie wygladal tak:

PULL POWER:
MC Klasyczny 5x5
Podciaganie 5x8
Wioslowanie sztanga w opadzie 5x5
Corner Row 5x5
Face Pull 4x12
Shrug z Hantlami 4x10
Uganie z sztanga lamana 5x8

PUSH POWER:
Dipy 5x8
Wyciskanie hantli plaska 5x8
Zolnierskie 5x5
OHP Hantlami 5x8
Francuz 5x8
Francuz hantlem rednoracz 3x8

LEGS POWER:
Przysiad 5x5
Przysiad przodem 5x5
Wykroki z hantlami 3x20
Suwnica 4x8
Superseria: Prostowanie na maszynie 3x8
Superseria: Uginanie na maszynie 3x8
Lydki 4x12

UPPER HYPER:
Superseria: Dipy 4x8
Superseria: Podciaganie 4x8
MC Klasyczny 3x8
Corner Row 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x12
Zolnierskie 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Face Pull 3x12
Superseria czwiczen na biceps oraz triceps

LOWER HYPER:
Przysiad z pauza 5x8
Przysiad przodem 5x8
Suwnica 3x10
Superseria: Prostowanie na maszynie 4x12
Superseria: Uginanie na maszynie 4x12
Lydki 4x12




Zmieniony przez - stoneisland w dniu 04/06/2019 10:38:34

Zmieniony przez - stoneisland w dniu 04/06/2019 10:39:35