Budowanie pośladków przy treningu biegowym.

Płeć : kobieta

Wiek : 25

Waga : 60 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : ujędrnić, podnieść pośladki

Staż treningowy na siłowni : praktycznie żadnen

Uprawiane inne sporty : biegi 3x w tygodniu (7-10km), basen 3-4 razy w miesiącu, rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
kettlebell 8kg, obciążenia na nogi 0,5 kg

Dieta: wegetariańska

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie dotyczy

Witam serdecznie, od dłuższego czasu zabieram się za wzmocnienie sylwetki. O ile w ogólnym efekcie nie wygląda to najgorzej, to pośladki zostawiają wiele do życzenia. Stąd pomysł, żeby zaczerpnąć rady na forum.
Biegam rekreacyjnie, dla przyjemności z częstotliwością i dystansem jw., czasem dochodzi do tego basen dla rozluźnienia (zazwyczaj przepływa ok. 20 basenów x50 metrowych), na codzień staram się być aktywna na tyle ile mogę ( chodzenie pieszo, jeżdżenie na rowerze), ale w pracy tryb raczej siedzący. Moim głównym problemem jest brak okrągłego kształtu pośladków, dołki biodrowe po obu stronach. Chcę to jakoś z głową rozplanować, ale nie bardzo wiem jak się do tego zabrać.
Czy biegania może być przeszkodą w wyrobiebiu tych mięśni?
Poniżej umieszczam dwa zdjęcia, żeby zwizualizować lepiej problem.
Będę bardzo wdzięczna za wszelkie wskazówki :)

Po prostu wdróż trening pośladków w swój plan i bedzie dobrze

No to tak właśnie planuję, ale nie wiem za bardzo jakie cwiczenia, z jakim obciążeniem czy może bez. W Internecie znalazłam sporo sprzecznych i informacji, sama nie umiem ich zweryfikować.
Przykładowo: czy robiąc cwiczenia na odwodzenie nóg w 3 seriach po 10 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu, przy diecie wegetariańskiej to będzie się trzymać kupy i da efekt?

Same 3 serie odwodzen to mało tu kompleksowego treningu trzeba, ja bym powiedział ze około 4 ćwiczen by dobrze je przetrenowac, mozna by taśmy oporowe zakupić i się z nimi pobawić

Mozna dać martwy na prostej jednej nodze z kettlem, tu możesz jedną ręką sie asekurować i przytzrymac np krzesełka by równowagę utrzymać
Glute Bridge z taśmą i kettlem
odwodzenie nogi z taśmą w leżeniu
przysiad bułgarski dobrze też dac jakieś obciazenie w rękach. moze dwie butelki mineralki

Myślę że każdego po 4-5 serii myślę że okolice 10-12 powtórzen, tam gdzie robisz coś na jednej nodze to 10-12 na jedną i tyle samo na drugą nogę np unoszenia w leżeniu na prawą 10 zmiana strony i na lewą 10