Jak najmniejszy przyrost masy względem przyrostu siły

...w martwym ciągu

Cześć. Problem mam chyba nietypowy. W Google'u nic nie znalazłem: tylko o treningach pod kątem albo siły (masa skutkiem ubocznym), albo masy (siła skutkiem ubocznym).

A mnie nie interesuje optymalizacja postępów, tylko to, żeby w wyniku trenowania martwego ciągu w małej liczbie powtórzeń nic mi poza siłą wyraźnie nie urosło.

Niedawno wróciłem na siłownię po mniej więcej ćwierć wieku (wcześniej trenowałem przez rok w liceum). W międzyczasie mój trening siłowy ograniczał się do drążka i pompek.

Zależy mi tylko na czystej praktycznej sile, ale też nigdzie mi się nie śpieszy. Innymi słowy, od przyrostu siły x i masy 1/2 y wolę przyrost siły 1/2 x i masy 1/8 y (zakładam przy tym pesymistycznie, że nawet przyrost siły 1/4 x i zerowy masy nie jest możliwy). Z różnych powodów zapewne nie chciałbym przekroczyć masy 75 kg przy 182 cm wzrostu i 10-procentowym poziomie tkanki tłuszczowej, a już na pewno 80 kg.

Od razu mówię, że nie zamierzam trenować częściej niż dwa razy w tygodniu (poniedziałek, piątek), ewentualnie mógłbym dodatkowo wykonywać sam MC w środku tygodnia (środa) przed sesją squasha. (Przysiadów ze sztangą i tak nie mogę robić ze względu na przeskakującą kostkę; mogę je robić na jednej nodze, ale podobno szkoda stawów).

W którą stronę pójść, żeby rosła prawie tylko siła, choćby wolniej, niżby mogła? Więcej pojedynczych powtórzeń w sesji czy mniej? Trzy razy w tygodniu czy raczej dwa, a może tylko raz? Więcej pojedynczych powtórzeń trzy razy w tygodniu czy mniej pojedynczych powtórzeń dwa razy w tygodniu, a może na odwrót?

Tak czy inaczej, wszystko odbywałoby się na początku obwodowego FBW (tu nic nie zmienię). Po FBW wykonuję bardzo intensywne interwały 4-6*30+30 na rowerku stacjonarnym, do tego raz w tygodniu dochodzą interwały sprinterskie 10-12*30+30 i raz godzina squasha. Zwykle w ten deseń:

poniedziałek: FBW + HIIT (rowerek) 4–6 × 30 + 30
wtorek: jogging* 4–5 km
środa: squash (ew. z MC przed)
piątek FBW + HIIT (rowerek) 4–6 × 30 + 30
sobota: HIIT (sprint*) 10–12 × 30 + 30

* na miękkiej ścieżce biegowej z lądowaniem na śródstopiu, więc czuję to prawie tylko w łydkach

Jadłospis mam ustalony.

To jak pójdzie masa mięśniowa zależy od Twoje diety jeśli będziesz na nadwyżce kalorycznej to wraz z siłą będzie rosła i masa taki skutek uboczny.
Jednak do tego aby budować siłę trzeba odpowiednio stymulować układ nerwowy czyli plany nastawione na budowę siły mięśniowej.
Jak dla mnie częstotliwość treningu siłowego w skali tygodnia dwa razy jest za mała, chyba, że na tych treningach będziesz wykonywał tylko kilka podstawowych bojów nie będzie to najoptymalniejsza droga ale da się wyniki poprawić.