co zamienic w diece

91kg, 172cm, 22lata,chce zbic wage moje zapotrzebowanie to : 2896 kcal
15% białka: 435 kcal = 109g
55% węglowodanów: 1593 kcal = 399g
30% tłuszczu: 869 kcal = 97g

aktywnosc fizyczna : jezdze 5/6 razy w tygodniu rowerem po 2 godziny ze srednim tempem na poziomie 22 do 25 km/h

znalazłem diete na szybko w internecie i chce zastąpić w niej białko wpc na coś innego niekoniecznie z suplementów co doradzacie mi w niej zmienic

Posiłek I
Płatki owsiane – 120 gram
Białko serwatkowe – 50 gram
Orzechy włoskie – 25 gram
Wszystko zmiksować, zalać wodą i szejk gotowy (śniadanie w 5 minut)


Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 180 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60 gram
Twaróg chudy – 140 gram + szczypior + rzodkiewka
Pomidor – 100 gram

Posiłek III
Ryż brązowy – 100 gram (1 worek)
Pierś z kurczaka– 150 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Sałatka warzywna – 100 gram



Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 100 gram
piers z kurczaka– 140 gram
Marchew – 100 gram

Posiłek V
Makaron pełnoziarnisty –100 gram
Pierś z kurczaka– 150 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Brokuł – 80 gram




Zmieniony przez - dudusJTG w dniu 2019-06-02 11:09:10

Powinieneś wstawić to w formie tabeli, ogólnie posiłki są wporzadku tylko pamiętaj o makro, bialko 2gr na kg/mc, tłuszcze min 1 gr i reszta wegle, zmieniaj jedynie źródła wegli, białka i tłuszczy żeby Ci się nie przejadlo i żeby dieta była urozmaicona i myślę że będzie wporzadku, najlepszy jest jednak trening siłowy na krztaltowanie sylwetki


Zmieniony przez - daniel98765 w dniu 2019-06-02 11:24:37

Cześć, moim zdaniem zdecydowanie za mało białka.. przynjamiej 1,8g-2g na kg masy ciała. Możesz tą liczbe osiągnąć ucinając tłuszcze bo skoro jezdzisz rowerem to potrzebujesz węgli. Polecam również dołożyć trening siłowy w celu kształtowania sylwetki. Możesz WPC zamienić na twaróg chudy lub półtłusty. Ważne żebyś dostarczał odpowiednią ilość białka. Jeżeli pomogłem to piona.

wrzuć to w schemat https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
wtedy będzie widać jak to się prezentuje z podziałem na btw

najlepszym sposobem kształtownia sylwetki jest wykorzystanie treningu siłowego, po odjęciu kcal z zapotrzebowania zerowego przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszcuz na kg masy ciała a reszta z węgli, zapotrzebowanie liczyłeś z gotowego kalkulatora czy ze wzoru?