Madrox24
Cześć, od prawie 3 miesięcy trenuję planem FBW Sakera. Wcześniej nie miałem żadnej styczności z siłownią.
Początki wyglądały tak:
Martwy ciąg - 40 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 10 kg,
Wyciskanie na ławce - 20 kg,
Przysiady - 30 kg.
Aktualnie jest:
Martwy ciąg - 100 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 35 kg,
Wyciskanie na ławce - 50 kg,
Przysiady - 72,5 kg.
Stosuję kreatynę i BCAA (tak, wiem żeby więcej nie kupować).
Od momentu rozpoczęcia przygody z siłownią, starałem się zwyczajniej zdrowiej jeść. Nie monitorowałem bilansu, więc było to zdecydowanie więcej niż 3000 kcal. Średnio dziennie wychodzi mi około 10k kroków, ale poza siłownią 3 razy w tygodniu, to mam siedzący tryb życia (student). Trener wyliczył mi moje zapotrzebowanie kaloryczne na 3300 kcal. Stwierdziłem, że idealna dla mnie będzie rekompozycja na deficycie -200/300 kcal. Od 24.04 stosuję się diety 3000 - 3100 kcal dziennie. Czyli wychodzi trochę ponad miesiąc z dziennym celem: białek 169g, tłuszczy 100g i węglowodanów 353g. Zaczynałem z wagą ciała 76 kg, a aktualnie mam 78 kg. Jeżeli chodzi o obwód pasa (1 cm poniżej pępka), to niestety nie zmierzyłem jaka wartość była na początku, ale po miesiącu siłowni miałem 85.5, a aktualnie mam 83.5 cm.
Mam problem ze słabymi rękami. Nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening. Dokładając 2,5 kg na wyciskanie sztangi leżąc, w pewnym momencie, zwyczajnie brakuje mi siły i prawy łokieć lekko odsuwa się od klatki piersiowej. Jest to trochę demotywujące. Istotnym może być fakt, że obwód prawego bicepsa jest o 2 cm mniejszy od lewego. Lewy ma 35 cm. Ciężko mi się również progresuje uginanie hantlami (biceps), aktualnie jestem przy 12kg na stronę. Reszta z mniejszym lub większym trudem raczej jakoś idzie.
Nie wiem czy dalej jest sens kontynuować rekompozycję, gdyż nie mam pewności czy przynosi odpowiednie rezultaty. Zdaję sobie sprawę, że jest ciężka do uzyskania i jest to długotrwały proces. Może lepiej byłoby przerzucić się na masę? Nie jestem pewny czy nie przyniosłaby lepszych efektów. Z drugiej strony nie wiem czy nie mam wciąż za dużej ilości tkanki tłuszczowej i przechodząc na masę nie zaleję się tłuszczem.
Wolę zaczerpnąć rad osób bardziej doświadczonych ode mnie i chętnie poznam Wasze zdanie co lepiej dalej robić. Kontynuować rekompozycję czy może przerzucić się na masę? I może przy okazji podpowiecie czy słabe wyniki w wyciskaniu są genetyczne czy może robię coś nie tak.
Pierwsze zdjęcie jest z 12.03 czyli jak dopiero zacząłem ćwiczyć na siłowni. Przepraszam za nie, ale niestety innego nie mam.
Kolejne dwa z ubiegłego tygodnia.
W załączniku jeszcze dodam aktualny plan.
Z góry dziękuję za wszelkie porady :).
Początki wyglądały tak:
Martwy ciąg - 40 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 10 kg,
Wyciskanie na ławce - 20 kg,
Przysiady - 30 kg.
Aktualnie jest:
Martwy ciąg - 100 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 35 kg,
Wyciskanie na ławce - 50 kg,
Przysiady - 72,5 kg.
Stosuję kreatynę i BCAA (tak, wiem żeby więcej nie kupować).
Od momentu rozpoczęcia przygody z siłownią, starałem się zwyczajniej zdrowiej jeść. Nie monitorowałem bilansu, więc było to zdecydowanie więcej niż 3000 kcal. Średnio dziennie wychodzi mi około 10k kroków, ale poza siłownią 3 razy w tygodniu, to mam siedzący tryb życia (student). Trener wyliczył mi moje zapotrzebowanie kaloryczne na 3300 kcal. Stwierdziłem, że idealna dla mnie będzie rekompozycja na deficycie -200/300 kcal. Od 24.04 stosuję się diety 3000 - 3100 kcal dziennie. Czyli wychodzi trochę ponad miesiąc z dziennym celem: białek 169g, tłuszczy 100g i węglowodanów 353g. Zaczynałem z wagą ciała 76 kg, a aktualnie mam 78 kg. Jeżeli chodzi o obwód pasa (1 cm poniżej pępka), to niestety nie zmierzyłem jaka wartość była na początku, ale po miesiącu siłowni miałem 85.5, a aktualnie mam 83.5 cm.
Mam problem ze słabymi rękami. Nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening. Dokładając 2,5 kg na wyciskanie sztangi leżąc, w pewnym momencie, zwyczajnie brakuje mi siły i prawy łokieć lekko odsuwa się od klatki piersiowej. Jest to trochę demotywujące. Istotnym może być fakt, że obwód prawego bicepsa jest o 2 cm mniejszy od lewego. Lewy ma 35 cm. Ciężko mi się również progresuje uginanie hantlami (biceps), aktualnie jestem przy 12kg na stronę. Reszta z mniejszym lub większym trudem raczej jakoś idzie.
Nie wiem czy dalej jest sens kontynuować rekompozycję, gdyż nie mam pewności czy przynosi odpowiednie rezultaty. Zdaję sobie sprawę, że jest ciężka do uzyskania i jest to długotrwały proces. Może lepiej byłoby przerzucić się na masę? Nie jestem pewny czy nie przyniosłaby lepszych efektów. Z drugiej strony nie wiem czy nie mam wciąż za dużej ilości tkanki tłuszczowej i przechodząc na masę nie zaleję się tłuszczem.
Wolę zaczerpnąć rad osób bardziej doświadczonych ode mnie i chętnie poznam Wasze zdanie co lepiej dalej robić. Kontynuować rekompozycję czy może przerzucić się na masę? I może przy okazji podpowiecie czy słabe wyniki w wyciskaniu są genetyczne czy może robię coś nie tak.
Pierwsze zdjęcie jest z 12.03 czyli jak dopiero zacząłem ćwiczyć na siłowni. Przepraszam za nie, ale niestety innego nie mam.
Kolejne dwa z ubiegłego tygodnia.
W załączniku jeszcze dodam aktualny plan.
Z góry dziękuję za wszelkie porady :).
Krzysztof Piekarz
rion10
anubis84
