Plan do oceny.

Trening codziennie, podział na góra ciała/dół ciała.

A:
- przysiady x5 (8-2p)
- wyciskanie na suwnicy x5 (8-2p)
- tył uda na maszynie x3
- łydki stojąc x3
- unoszenie nóg leżąc na ławce x3

B:
- podciąganie na drążku x3 (włącznie z ruchami negatywnymi)
- wiosłowanie hantlą do brzucha x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- pompki na poręczach x3 (z ruchami negatywnymi)
- wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- wyciskanie sztangi stojąc x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
- biceps x3 / triceps x3 (superserie, z drop setami w ostatnich seriach)

W treningu A krótkie przerwy między seriami. Celem jest podniesienie poziomu testosteronu, wzrost siły i energii, pełna regeneracja, odpoczynek, rzeźba. Jest to trening na czas mojego urlopu i odpoczynku od pracy fizycznej i mogę tu wiele zdziałać. Mam 31 lat, 181 cm, 86kg, osiągi: martwy ciąg 190kg, wyciskanie na płaskiej 105 kg. Dieta jest w innym temacie. (ok 3200 kcal). Nie wiem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne, ale wg kalkulatorów to właśnie takie.

Jak trening będzie codziennie to z tą pełną regeneracją może być różnie. jak micha będzie dobra to będzie szło, a dlaczego żadnej formy martwego ciągu nie masz teraz w planie?

Bo chcę robić trening codziennie, a jak martwy to jednak nie da się tak planu skomponować bo to nogi i plecy w jeden dzień by były. I chcę żeby treningi miały max 45-60 minut. Rozbicie na dwa dni umożliwia krótszy trening a sumarycznie i tak intensywniejszy.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2019-06-03 13:23:47

Ale warto by było dołożyć choć jeden raz w tygodniu ten martwy ciąg nawet kosztem przysiadu w jednym dniu treningowym.

Mam obawy żeby się nie przetrenować bo wtedy wyjdą plecy trzy dni z rzędu, ale może zrobię tak że dodam ten martwy a dzień wcześniej i dzień później będę robił klatę przed plecami, żeby nie przegiąć. Do wysiłku fizycznego jestem mocno przyzwyczajony, i to i tak jest dla mnie bardzo mało, ale chciałbym żeby chociaż raz organizm miał szansę w pełni regenerować mięśnie i stawy, i nie mieć za dużo kortyzolu i za mało teścia od nadmiaru aerobów czy zbyt długiego wysiłku. Moje przedramiona i mięśnie czworoboczne są przyzwyczajone do codzienniego męczenia (inne mięśnie też), i celem też urozmaicenia chcę żeby miały ten wysiłek tylko co drugi dzień. Innej okazji nie będzie.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2019-06-03 13:40:46

Ważne żeby trening był maksymalnie wszechstronny i plan jest dobry z tym martwym. Sam musisz wyczuć co jest dla Ciebie lepsze ale zbyt dużo aktywności fizycznej też nie zawsze służy. A odpowiednim treningiem, dietą i higieną życia można nieco podbić teścia do góry ale to nie będą jakieś duże zmiany.

Uznałem że zrobię sobie po dwa takie dni, gdzie jednego dnia będę tobił na siłowni tylko martwy ciąg (siłowo) jakieś 15 serii, następnego dnia street workaut (jakieś dwie godziny tam spędzę) a trzeciego biegi interwałowe. Tak w ramach urozmaicenia. Co ty na to?


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2019-06-04 12:56:47

Tak może się to udać bo trening będzie bardziej wszechstronny. Tylko nie spodziewaj się jakichś kolosalnych zmian w poziomie testosteronu

Nie spodziewam.
Pozmieniałem plan na taki:

A:
- przysiady x5 (8-2p)
- wyciskanie na suwnicy x5 (8-2p)
- tył uda na maszynie x3
- łydki stojąc x3
- unoszenie nóg leżąc na ławce x3

B:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- pompki na poręczach x3 (z ruchami negatywnymi)
- podciąganie na drążku x3 (włącznie z ruchami negatywnymi)
- wiosłowanie hantlą do brzucha x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- wyciskanie sztangi stojąc x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
- biceps x3 / triceps x3 (superserie, z drop setami w ostatnich seriach)

C:
- bieganie interwałowe (ok 20 minut)

D:
- marwty ciąg x10 (8-2p)
- prostowanie nóg na maszynie x3 / tył uda na maszynie x3 (superseria)
- brzuszki x3 / łydki siedząc x3 (seria łączona)

E:
- podciąganie na drążku x3 (włącznie z ruchami negatywnymi)
- wiosłowanie hantlą do brzucha x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- pompki na poręczach x3 (z ruchami negatywnymi)
- wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 (z drop setem w ostatniej serii)
- wyciskanie sztangi stojąc x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
- biceps x3 / triceps x3 (superserie, z drop setami w ostatnich seriach)

I tak na około. Trening codziennie. Street Workaut sobie odpuszczę, może raz sobie zrobię zamiast góry ciała jak będzie mi się chciało.



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2019-06-04 15:01:43

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2019-06-04 15:08:00

Plan wygląda dobrze choć ja bym zostawił jakiś jeden dzień zupełnie bez aktywności fizycznej poza spacerami czy czymś takim.