Trening FBW, periodyzacja falowa i objętość treningowa

Witam, ćwiczę od 2 miesięcy planem FBW, dwa tygodnie temu rozdzieliłem sobie na trening A i B wykonując do tego momentu ten sem trening 3x w tygodniu, opierał, opierał się o na dipach, przysiadzie, podciąganiu i OHP. Wykonywałem wszędzie po 3 serie, oprócz podciągania wszystkie ćwiczenia były robione w przedziale powtórzeń 6-8 oprócz podciągania na drążku, w którym robiłem w 3 seriach, robiąc np 5/5/4 i dokładając powtórzenie co kolejny trening. Zmieniłem plan na taki:

Dzień A:

1. Przysiad 3x6-8
2. Wiosłowanie sztangą 3x6-8
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. OHP 3x6-8

Dzień B:

1. Podciąganie na drążku 3s.
2. MC na prostych nogach
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x6-8

Cały plan, trening systemem A/B/A B/A/B doszedłem do momentu, w którym np. w wyciskaniu leżąc mając 35kg nie jestem w stanie dołożyć w kolejnym treningu 2,5kg i zrobić tych 8 powtórzeń, tak samo w przysiadzie mając 65kg czy robiąc OHP na 20kg, jedynie przy wiosłowaniu sztangą mając 27,5kg mogę dokładać w kolejnym treningu lub martwym na prostych, który dopiero praktycznie zacząłem robić i mam śmieszny ciężar 45kg, zacząłem stosować w przysiadzie periodyzację falową, robiąc przykładowo na jednym treningu 8 powtórzeń, na kolejnym 6, a na ostatnim 4, później zmniejszenie ciężaru i robię 8 powtórzeń na ciężarze, na którym ostatnio zrobiłem 6 powtórzeń itd. Chciałem to zastosować do pozostałych ćwiczeń, przy 4 powtórzeniach zamiast 2 min przerwy, które stosuję w przedziale 6-8 zrobiłem przerwę 2,5 minuty, czy to byłby dobry sposób pod budowę masy ciała czy pod nią raczej taka ilość przerwy się nie sprawdza? Czy ogólnie to jest dobra metoda na nabieranie masy? Czy ilość serii i powtórzeń jest za mała/za duża, coś zmienić w tym wypadku? Jestem oczywiście na nadwyżce kalorycznej. Przede wszystkim zastanawia mnie kwestia czy jest sens, żeby w obu treningach robić klatkę, raz wl, a raz skos dodatni i czy robić wyciskanie sztangielek 2 dni po ohp czy lepsze w tym wypadku by były wznosy bokiem.

No jak na dwa miesiące toja bym za bardzo nie kombinował z progresją ciężarowo tylko szedł liniowo jak staje progres to obcinać 2 powt i powinno iść do przodu znowu.

A jak wygląda u Ciebie dieta? Jest ułożona i przestrzegana?

Tak, z dietą jest wszystko git, odpowiednia ilość makroskładników i nadwyżka kaloryczna, przestrzegana aż przesadnie :) W jakim sensie obciąć 2 powtórzenia?

Edit.

Poczytałem trochę o progresji liniowej i dowiedziałem się, że w przypadku niewykonania docelowej ilości powtórzeń zaleca się obcięcie ciężaru o 10% lub reset do trzech bloków przed spaleniem, cytat wypowiedzi:

"Tydzień1:
Wl 92,5kg 10-10-10

Tydzień2:
Wl 95kg 10-10-10

Tydzień3:
Wl 97,5 10-10-10
'
Tydzień4:
Wl 100kg 10-10-10 (tu już robimy swoim starym maksem, jesteśmy zdziwieni jak łatwo nim machamy)

Tydzień5:
Wl 102,5kg 10-10-10 (co? Już maksa przeskoczyliśmy ;) )

Tydzień6:
Wl 105kg 10-10-10

Tydzień7:
Wl 107,5kg 10-10-9 (spaliliśmy o jedno powtórzenie, ale dla 3s w zakresie 8-12p za spalenie przyjmuje się gdy łączna ilość powtórzeń z tych 3s wyniesie mniej niż 25- wiec za tydzień znów dokładka  )

Tydzień8:
Wl 110kg 10-9-7 (jeszcze łącznie nie jest mniej niż 25 więc w kolejnym tygodniu dokładamy dalej ;) )

Tydzień9:
Wl 112,5kg 10-8-4 (spalone zrobiliśmy mniej niż 25 )

Tydzień10:
4. RESET- z ostatniego niespalonego tygodnia czyli nr8 odejmujemy 3 dokładki
Wl 102,5kg 10-10-10"

Warto tą metodę zastosować? Co w przypadku kiedy robię 8/8/8, byłby przy niej jakaś docelowa suma powtórzeń czy jak zrobię np 8/7/6 i będę wiedział, że na kolejnym treningu po dodaniu 2,5kg obciążenia zrobię np. 6/5/5 to już resetować ciężar o 10% w kolejnym treningu, który będę robić po zrobieniu 8/7/6 czy mimo wszystko zrobić te 6/5/5 i po tym zresetować ciężar? Wydaje mi się, że trochę skomplikowałem wypowiedź jednak mam nadzieję, że będzie ona zrozumiała :)


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2019-06-04 17:35:10

To dobra metoda ale możesz również zacząć mikrocykl od 8 powt i dokładasz regularnie jak przez dwa, trzy treningi nie dajesz rady dokładać obciążenia obcinasz 2 powtórzenia. I od kolejnego treningu wykonujesz 6 serii wówczas ciężar znów powinien rozsnąć.

6 serii po 6 powtórzeń? Nie byłoby do za dużo w tym przypadku?

Ootoris

6 serii po 6 powtórzeń? Nie byłoby do za dużo w tym przypadku?

Nie jest za dużo spokojnie zrobisz 6x6 zawsze te 2 pierwsze serie mogą być seriami wchodzącymi. Dasz radę bez większych problemów.

A czy dobrze by było zrobić tak, żeby zrobić reset ciężaru i za drugim razem jak po resecie będzie ciężko kolejny ciężar wrzucić zacząć monocykl od 8 powtórzeń?

Ootoris

A czy dobrze by było zrobić tak, żeby zrobić reset ciężaru i za drugim razem jak po resecie będzie ciężko kolejny ciężar wrzucić zacząć monocykl od 8 powtórzeń?

Oczywiście, że możesz. Możliwości jest cała masa ważne żebyś w jakimś okresie czasu progresował z ciężarem, a nie stał w miejscu. Progres ciężarowy to progres sylwetkowy.