Nowa dieta do oceny

Ahoy,
Możecie ocenić diete?
Cel: redukcja
staż na siłowni: 1 rok
Trening: FBW 3 razy na tydzien
Kardio - 3-5 x kardio (30-50 min) bieg lub rower
Waga 82 cel 72
wiek 34
BF ok 21%?

Wyliczone z kalk zapotrzebowanie kal to:
3000 kcal - w załącznikach - wyliczenie zapotrzebowania - biorę średnie wartości bo nie jest to trening dla relaksu ale też nie wydaje mi się by był na maksa. Czasami może jedną powtórke bym wykrzesał. Czas treningu ciezko mi policzyc - jestem ok 1,5h ale wiem ze przerwy pom seriami i cwiczeniami z połowe czasu powinny zajmowac.
We wzorze nie ma wyliczenia na aktywnosci nie bedace sportem - w uproszczonych jest ten wspolczynnik PAL jak tutaj sie do tego odniesc? Ja nie mam zadnych wiecej aktywnosci z powodu pracy strikte przy biurku siedzac większość dnia.
Do tego plan diety na dzis.
Pytanie dotyczace planu diety i wartosci:
Wartości mam również w apce na tel. Tam jednak wartości są wyższe i koniec końców mam ok 150 kcal więcej sumujac...
Białko stosuje bo jest to sposób dodać białko jak i również uwielbiam smaki z SFD z mlekiem.
Dzieki,









Zmieniony przez - JaY666 w dniu 2019-06-11 16:03:14

Moim zdaniem utnij trochę tłuszczy i dodaj węgli. Na cardio i trenin g siłowy potrzebujesz trochę energi w innym wypadku możesz w trakcie redukcji się zajechać i nie dokończyć jej.

za dużo białka - 2g na kg masy ciała to świat
nienajgorzej, ale unikaj przetworzonej żywności typu kiłbasa itp.
brakuje źródeł dobryhc tłuszczy
11g? 19g? 187g? serio chcesz się w takie ilości bawić?

dzieki za info. W kwestii dobrych tluszczy to mam tez w inne dni orzechy. Białko zredukuje. W kwestii gramatur - to mam np 750g miesa i dziele je na 4 porcje - wiec 187,5. Nie siedze nad waga i nie licze kazdego grama. W jednej porcji bedzie wiecej w drugiej mniej ale razem wyjdzie tyle samo a w podsumowaniu dziennym uśredniam wynik.
Przez za duzo wegli czuje sie napomopowany i ospały... gdy mam niższe wartości - poniżej 300g to mam jakoś wiecej motywacji...

JaY666

Nie siedze nad waga i nie licze kazdego grama. W jednej porcji bedzie wiecej w drugiej mniej ale razem wyjdzie tyle samo a w podsumowaniu dziennym uśredniam wynik.

no to ok, brzmi sensownie, liczy się bilans nawet nie dzienny tylko tygodniowy

a co do tłuszczy masz tuataj zalecane źródła
https://www.sfd.pl/-t1135648.html

ilość węgli możesz dopasować pod siebie, zalecane jest 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli jednak możesz tak operować między tłuszczami i węglami, żeby jak najlepiej pod siebie dopasować, jednak nie schodizć poniżej 1g na kg masy ciała z tłuszczem, ale powyżej1,5g nie ma problemu, tylko zwróć uwage na te źródła