A
Wyciskanie na ławce sztangą 4serie x5
Wyciskanie na barki 4x5
Wyciskanie np.hantle,skos, cokolwiek
3x10-15
Triceps 3x10-15
Wznosy bokiem 4x10-15
B
Podciąganie lub powolne opuszczanie się 4x5
Focze wiosła 4x5
Maszyna na plecy 3x8
Biceps 3x10-15
Face pull 3x10-15
C
Front squat lub przysiad bułgarski 3x8
Suwnica (nie shmita) 3x12-15
Żurawie lub coś na dwójki 3x8
Allahy 3x8-12
wood choppers 3x8-15
Łydki 3x8-15
D
Wyciskanie sztangi 4x8-12
Wyciskanie na barki 4x8-12
Wyciskanie 3x12-15
Rozpiętki lub coś podobnego 3x15
Triceps 3x12-15
Wznosy bokiem 4x12-15
E
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlem 4x8-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-15
Maszyna na plecy 3x12-15
Biceps 3x12-15
Face pull 3x12-15
A B C dzień przerwy D E dzień przewy
W dni siłowe A i B staraj się dokładać ciężaru ale nie ksztem techniki. Pamiętaj również aby w każdej serii zostawić minimalny zapas- jedno powtórzenie.
W dni hipertroficzne C,D i E wykonujesz trochę więcej serii i powtórzen. Tu również zostaw sobie trochę sił w rezerwie, staraj się sprogresować powtórzeniami a dodpiero później dodaj ciężaru.
Nie ma większego znaczenia jake ćwiczenie wybierzesz na biceps, triceps czy jake rozpiętki- wybierz to co ci wchodzi. W tych ćwiczeniach możesz rownież częściej iść do odciny.
Ten plan to jedynie szablon więc jesli nie jesteś w stanie wykonać 3 wyciśkań na treningu ro zrób 2. Możesz też zrezygnować z rozpiętek czy tricepsa.
Trening nóg możesz robić trochę lżej ale nie odpuszczaj go w ogóle. Jak widzisz dominuję tam ćwiczenia na mięśnie czworogłowe. Ich rozwuj nie spowoduje poszerzenia bioder, a może optycznie je zmniejszyć.