Upper body A
Klatka
*Wyciskanie sztangi płasko 5x5
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3x6-8 (dobicie objętości)
Plecy
*Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki
5x6-8
*Podciąganie 3x6-8
Barki
*Ohp 5x5
*Wznosy bokiem 4x6-8
Triceps
*Ściąganie linek wyciągu górnego 5x6-8
*wyciskanie sztangi wąsko 3x6-8
Biceps
*Uginanie sztangi na biceps 4x6-8
*Uginanie hantla na kolanie 3x6-8
Lower body A
*Przysiad tylny 5x5
*Wykroki 3x8
Łydki
*wspiecia na palcach ze sztangą 5x6-8
Brzuch
*Allahy 5x8
*deska x3
Upper Body B
Klatka
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
5x6-8
*wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3x6-8
Plecy
*Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki
5x6-8
*wiosłowanie 3x5
Barki
*Wznosy bokiem 5x6-8
Triceps
*Ściąganie linek wyciągu górnego 5x6-8
*wyciskanie sztangi wąsko 3x6-8
Biceps
*Uginanie sztangi na biceps 4x6-8
*Uginanie hantla na kolanie 3x6-8
Lower body B
*Przysiad tylny 5x5
*Wykroki 3x8
Łydki
*wspiecia na palcach ze sztangą 5x6-8
Brzuch
*spięcia brzucha 4x8
*skosy brzucha 3x8
Poniedziałek upper body A
Wtorek lower body A
Sroda wolne
Czwartek upper body B
Piatek lower body B
Sobota wolne
Niedziela wolne
Progresja na głównych ćwiczeniach +2.5 kg