marecki554
Siemka,prosiłbym o ocene planu treningowego-główne cele to hipertrofia/siła,staż 5lat.Dodam że jestem na bombie proszę o poradę co zmienić czy coś wyrzucić lub dodać.
Nogi (poniedziałek)
czwórki
przysiady 5x5
suwnica 3x8 wykroki 4s
dwójki
martwy ciąg na prostych 3x8
uginanie na maszynie 3x12-15
łydki/odwodziciel/przywodziciel
wspięcia na palce suwnica 3x10-12
wspięcia na palce siedząc 3s
przywodziciel/odwodziciel 2ss
Klata (wtorek)
wyciskanie na płaskiej 5x5
wyciskanie skos- 3x10
wyciskanie hantli skos+ 3x10
butterfly 3x10
Plecy (środa)
martwy ciąg 5x5
podciąganie 3s
wiosłowanie 3x8
ściąganie V do klatki 3x8-10
ściąganie wyciągu do klatki 3x8-10
szrugsy 3s
Barki (czwartek)
ohp 5x5
wznosy bokiem 3x10
wyciskanie kubańskie 3x10-12
odwrotne butterfly 4x8-12
Ręce (piątek)
biceps
uginanie sztangi stojąc 5x8
uginanie z rotacją 3x10
modlitewnik 2x10
triceps wyciskanie wąsko 5x8
maszyna pompki 3x10
czachołamacze/francuz 2x10
przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 4s
uginanie nadgarstków nachwytem 4s
Nogi (poniedziałek)
czwórki
przysiady 5x5
suwnica 3x8 wykroki 4s
dwójki
martwy ciąg na prostych 3x8
uginanie na maszynie 3x12-15
łydki/odwodziciel/przywodziciel
wspięcia na palce suwnica 3x10-12
wspięcia na palce siedząc 3s
przywodziciel/odwodziciel 2ss
Klata (wtorek)
wyciskanie na płaskiej 5x5
wyciskanie skos- 3x10
wyciskanie hantli skos+ 3x10
butterfly 3x10
Plecy (środa)
martwy ciąg 5x5
podciąganie 3s
wiosłowanie 3x8
ściąganie V do klatki 3x8-10
ściąganie wyciągu do klatki 3x8-10
szrugsy 3s
Barki (czwartek)
ohp 5x5
wznosy bokiem 3x10
wyciskanie kubańskie 3x10-12
odwrotne butterfly 4x8-12
Ręce (piątek)
biceps
uginanie sztangi stojąc 5x8
uginanie z rotacją 3x10
modlitewnik 2x10
triceps wyciskanie wąsko 5x8
maszyna pompki 3x10
czachołamacze/francuz 2x10
przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 4s
uginanie nadgarstków nachwytem 4s
Krzysztof Piekarz
Tabiano
