zakres powtórzeń a progresja ciężaru

Szybkie pytanie: Na dane ćwiczenie mam 4 serie po 8-10 powtórzeń. Kiedy mogę podbić ciężar? Jak zrobie pełne 4 x 10 czy podbijać za każdym razem jeżeli zmieszczę się w zakresie 8-10 powtórzeń (np. 10/10/9/8)

To jedna z podstawowych zasad treningu siłowego. Aby nasze mięśnie się rozwijały trzeba je regularnie przeciążać odpowiednim treningiem siłowym, ale często mamy problem z tym jak progresować w podstawowych ćwiczeniach.

Podczas planowania naszego planu treningowego wyznaczamy w nim kilka parametrów, a w śród nich jest zakres powtórzeń i tempo wykonania ćwiczenia. Początkujący z reguły nie mają problemu ze zwiększaniem obciążenia treningowego, ich ciało doskonale reaguje na trening, adaptuje się do zmian i bez problemu stopniowo zwiększamy obciążenia.

Ale dokładanie ciężaru powinno być obwarowane pewnymi wytycznymi. Mianowicie jeśli mamy ustalony zakres powtórzeń na 10 powtórzeń na przykład w przysiadzie, a tempo zaplanowane na 4010 to te parametry muszą być zachowane zanim dołożymy kolejny ciężar na sztangę.

Dodatkowo technika wykonania musi być idealna.

Reasumując, dokładamy kolejne kilogramy na sztangę w kolejnym treningu gdy wyrabiamy na wcześniejszym treningu założoną ilość powtórzeń, przy niezmiennym tempie wykonania ćwiczenia i z bardzo dobra techniką.
Jeśli, któryś z wyżej wymienionych parametrów nie jest zachowany to znak, że jeszcze większy ciężar nie jest dla nas.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-01 16:33:08

To jaką metodę progresji przyjmiesz to już zależy od Ciebie. Możesz przyjąć jeden z dwóch sposobów, które podałeś. Obydwa będą dobre

jak zrobisz 4x10 daj wieksze obciazenie i do kolejnego 4x10 itd