1900 kcal na redukcji dla kobiety

Witam Was wszystkich,

Jestem tu nowa, więc od razu się przywitam ;)

Sprowadza mnie tutaj chęć schudnięcia. Mam już długą bo aż 6cio letnią "przygodę" z odchudzaniem. Przez pierwszy rok wpadłam w anoreksję, następne 2-3 lata to było tycie/leczenie i skupianie się na mojej psychice. Dwa lata temu znowu dorosłam do tego by się za to zdrowo zabrać, schudłam z 80 kg do 66 kg. Wydaje mi się, że fakt, że za mało jadłam (1600kcal) spowodował, że się zatrzymałam i nie mogłam juz dalej chudnąć chociaż utrzymywałam wagę przez rok. W chwili obecnej wróciło mi te 4/5 kg czyli ważę około 70 kg. Chciała bym ważyć 62 kg, mam 169 cm wzrostu i tutaj moje pytanie. Z tego co wyliczyłam moje PPM to 1550 kcal a CPM około 2400 kcal. Ćwiczę 3-4 rasy w tygodniu na siłowni około 1h. Cardio + siłowe. Chciałam więc uciąć 500 kcal z mojego CPM tylko boję się, że nie będę chudnąć lub przytyję. Co sądzicie? Czy na diecie 1900 kcal będę chudnąć? Jeżeli nie, ile powinnam spożywać?

I drugie pytanie. Czy po wieczornym treningu mogę zjeść posiłek typu obiad? To jest, dla przykładu. 200 g pieczonych batatów, 250 gram gotowanego brokuła i 200 g kurczaka? Czy jest to jednak za dużo jak na wieczór?

Podsumowanie:
Wiek: 23 lata
Płeć: Kobieta
Cel: Redukcja
Waga: 70 kg
Wzrost: 169 cm
Poziom bf: nieznany
Poziom aktywności: praca siedząca, prace domowe
Uprawiane sporty, częstotliwość, intensywność: 3-4 razy w tygodniu po 1h-1,5h. Ćwiczenia cardio okolo 30 minut następnie ćwiczenia z obciążeniem.
Stosowane wcześniej diety: przez długi okres czasu głodówki po czym kompulsy. Następnie dieta 1600 kcal, której trzymam się do tej pory.
Stan zdrowia: brak chorób
Stosowana suplementacja: brak


Z góry wielkie dzięki za odpowiedź!

Po schudnięciu na 66 nie było problemem z miesiączką? Do tej pory wszystko normalnie?
psychika jak - problemy z hormonami mogą objawiać się właśnie stresem/depresją itp.
Sam w sobie deficyt kaloryczny jest stresujący i obciążający dla organizmu.

Jeżeli nadal jesz 1600 kcal to dodawałbym po 200kcal co 7-10 dni do momentu wejścia na zero kaloryczne, po czym utrzymanie tego zera przez około 4 tygodnie. Po tym czasie lekkie ucięcie kcal i obserwowanie. Po wejściu na zero kaloryczne i utrzymaniu go przez jakieś 4 tygodnie (waga w miejscu) pewnie zrobiłbym kompleks badań.

Jeżeli po tym czasie byłoby wszystko ok to redukcja.

Problemy z miesiączką miałam tylko na początku tzn przez pierwszy rok, zanikła na 8 miesięcy. Teraz jest wszystko ok, robilam badania i wszystko cacy, nawet po schudnieciu do 66 kg. Szczerze mowiac przez ostatni tydzień sie troche obżeram bo a to jakis grill a to costam no i pewnie dziennie jem z 3000+ kcal dlatego chce sie ogarnac znowu i wejsc na redukcje, czyli radzisz zejsc teraz do 0 tj. 2300 kcal + siłka i powoli ciąć do 1900 kcal na redukcji, dobrze zrozumialam? :)

Na zerze kalorycznym przynajmniej tydzień o ile wcześniej siedziałaś na plusie/podobnej kaloryczności przez parę tyg. Nie ma sensu od razu wchodzić na deficyt jeżeli nie jest to mini cut dlatego, że duża zmiana kaloryczności (np z 2800 na 1900) to jest pewien szok dla organizmu. Tydzień na zerze pozwoli się organizmowi zaadoptować, lekka utrata wody, mniej objętościowe posiłki itp
Dopiero po unormowaniu zacznij się ważyć. Zazwyczaj zajmuje to parę dni. Przy zmianie kaloryczności wahania wagi mogą dochodzić do paru kg bo woda, obj. posiłków itp.

Co do cardio - jeżeli estetyka ciała jest priorytetem to najlepiej zrezygnować na początek. Cardio dołóż w momencie stagnacji na danej kaloryczności - zamiast ucinać kalorię to dodajesz cardio i możesz lecieć na tej samej kaloryczności x czasu więcej. Ucinanie kalorii to ostateczność bo jak utniesz zbyt dużo za szybko to potem nie będzie z czego ciąć.

Zaznajom się jeszcze z tym bo dobrze jest być tego świadomym https://dieta-sportowca.pl/2018/01/dlaczego-masa-ciala-spada-liniowo-whoosh-effect-wahania-masy-ciala-redukcji/

Możesz jeszcze wrzucić przykładowy dzień diety.


//Cardio takie "dłuższe", bo 5 min przed, 5-10 min po treningu to nawet zalecane. Mowa tutaj o dłuższych.. Bo jeżeli rzucisz się od razu na wodę i nie będziesz mogła właśnie zwiększać cardio/czasu na siłce bo organizm nie pozwoli to zostanie tylko ucinanie kalorii przy stagnacji.


Zmieniony przez - najdus w dniu 6/20/2019 12:22:26 PM

Przykładowy dzień diety na 1900 kcal:
Śniadanie (391 kcal)
Dwa jajka + 2 kromki chleba pełnoziarnistego z serkiem kanapkowym, polędwicą sopocką i pomidorem
II śniadanie (344 kcal)
Serek wiejski 200g
Sałatka (sałata, pomidor, ogórek, cebula, łosoś wędzony 50g, ocet winny)
III śniadanie (498 kcal)
Bułka pełnoziarnista z serkiem i z dżemem, jabłko, serek skyr malinowy
Siłownia
Od razu po wyjściu z siłowni (122 kcal)
Serek wiejski lekki
Po powrocie do domu, kolacja (420 kcal)
Bataty 200g, brokuły 200g, kurczak 200g, cebula 50g

Total: około 1900 kcal
Białko:169
Węglowodany: 208
Tłuszcz: 43 (wiem, troszkę za mało)

Co sadzisz?

A jak wygląda Twój trening. Bo za bardzo tego nie rozwinęłaś w pierwszym poscie.

Białko dałbym do 2kg/mc, natomiast tłuszczy trzymałbym się 30% z dziennego zapotrzebowania (1900x0.3 = 570/9 = ~60-65gram)
Tłuszcze są ważne dla gosp. hormonalnej. Te 43g to takie totalne minimum jakiego trzymałbym się, wolałbym jednak podnieść.

Po siłowni nie musisz od razu jeść białka(ten serek) o ile przed treningiem było białko. Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek.
O ile przed treningiem zjadłaś pełnowartościowy posiłek to potreningowy możesz zjeść nawet do 2-3h, w przeciwnym razie (brak posiłku przed), lepiej zjeść od razu.

Jeżeli jesteś na zbilansowanej diecie i masz posiłki rozłożone na x/w ciągu dnia to trzymaj się w każdym posiłku co najmniej 20 gram białka. Badania wykazują, że przy 40g w posiłku synteza białek była o 10-20% lepsza niż w przypadku 20g. także, nie ma powodu dla którego nie wypadałoby zjeść tej "górnej" granicy białka/na posiłek ale nie jest to konieczne.


Zmieniony przez - najdus w dniu 6/24/2019 9:45:54 AM