WTOREK - GORA CIALA
1. wioslowanie sztanga wasko nachwyt 2x5, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych)
2. podciaganie na drazku z obciazeniem chwyt mlotkowy 3x6
3. sciaganie do klatki podchwyt na maszynie hammer 2x10
4. wyciskanie hantli na plaskiej 2x4, 1x3 (+ 3-4 serii wstepnych)
5. pompki na poreczach z obciazeniem 3x6 (+ 1 seria wstepna)
6. rozpietki na bramie lub butterfly 2x10
7. wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x8
8. wznosy w bok jednoracz na bramie 2x10
9. uginanie ze sztanga lamana stojac 4x8
10. francuskie do czola ze sztanga lamana 4x8
SRODA - DOL CIALA
1. przysiady klasyczne 2x5, 1x3 (+ 4 serie wstepne)
2. przysiady na hak maszynie 3x6 (+ 1 seria wstepna)
3. wypychanie jednonoz na suwnicy 2x10
4. martwy ciag na prostych nogach 4x8 (+ 1 seria wstepna)
5. uginanie lezac 2x10
6. wspiecia stojac 4xmax
7. wspiecia siedzac 4xmax
CZWARTEK - OFF
PIATEK - KLATKA + RAMIONA (kazde cw z 3-4s faza negatywna)
1. wyciskanie sztangi skos + (kazde powt wykonane z martwego punktu) 4x8
2. wyciskanie hantli na plaskiej 4x10
3. wycisk sciskajacy na minimalnym skosie + 3x10
4a. rozpietki na bramie 4x12
4b. pompki z nogami na lawce 4xmax
5a. uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej 4x10
5b. czacholamacze z hantlami 4x10
6a. uginanie jednoracz na modlitewniku 3x10
6b. francuskie z hantlami siedzac 3x10
7. uginanie nachwytem z hantlami stojac 3x15
SOBOTA - nogi (kazde cw z 3-4s faza negatywna)
1. przysiady klasyczne 4x8
2. przysiady klasyczne stopy wasko piety na podwyzszeniu 4x10
3. przysiady na hak maszynie 3x10
4. wykroki w miejscu 3x10
5. martwy ciag na prostych nogach 4x8
6. uginanie jednonoz stojac 3x10
7a. wspiecia stojac 4xmax
7b. wpiecia siedzac 4xmax
NIEDZIELA - plecy + barki (kazde cw z 3-4s faza negatywna)
1. wioslowanie pandley'a 4x8
2. wioslowanie hantlami w oparciu klatki piersiowej o lawke 4x10
3. podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
4a. sciaganie drazka do klatki chwyt mlotkowy wasko 3x10
4b. wioslarz na wyciagu 3xmax
5a. wyciskanie hantli siedzac 4x10
5b. odwrotne rozpietki z hantlami (bardziej w stylu wioslowania na tyl barku, niz w stylu butterfly'a) 4xmax
6a. wznosy w bok na bramie jednoracz zza podsladka 5x12
6b. wznosy w przod na bramie jednoracz 5xmax
PONIEDZIALEK - OFF