Plan do oceny

Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa dzień 3
Czwartek dzień 4
Piątek dzień 5
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5 
Cel: budowa masy mięśniowej 
Godziny treningu: 20:00
Wiek: 15
Waga: 61 na czczo
Staż: 6-7 msc

Trening: 
Dzień 1 
Mięśnie piersiowe 
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sztangielek młotkowo 4x10

Dzień 2 
Nogi 
-Przysiady ze sztangą 4x12 
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4x10
-Prostowanie nóg na maszynie 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25 
-Odwrotne wspięcia stojąc


Dzień 3 
Barki, brzuch 
-Wyciskanie żołnierskie 4x10 
-Unoszenie sztangi w przód
-Wznosy boczne sztangielkami 4x10
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie nóg do brzucha 3x20
-Spięcia brzucha na ławce niskiej 3x15

Dzień 4 
Mięśnie grzbietu 
-Wiosłowianie hantlami w oparciu o ławke skośna 4x10
-Szrugsy 4x10
-Ściąganie drążka do klatki 4x10
-Wiosłowanie sztangą 4x10


Dzień 5 
Bicepsy, Tricepsy
-Uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej 4x10
-Uginanie przedramion na modlitewniku nadchwytem 4x10
-Uginanie przedramion z suplinacja sztangielkami 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4x10

Obwód bicepsa: 33,3
Obwód przedramienia 29
Obwód klaty: 88,4
Obwód uda: 50
Obwód łydki: 38

postaw na porzadny plan FBW / Push Pull / Gora Dol , a nie zadne splity z partia 1x w tygodniu. lepiej na tym wyjdziesz z takim stazem i sylwetka, jaka prezentujesz

A jaką robisz rozgrzewkę ?