progressor
Witam wszystkich.
Chciałbym Was prosić o poradę odnośnie strategii na kolejne miesiące.
Od początku - lat 29, waga 82 kg, wzrost 185 cm, wymiary w profilu, budowa chyba najgorsza z możliwych - skinny fat - chude ręce i nogi i tłuszcz odkładający się na korpusie. Przygodę z siłownią zacząłem dobre 7 lat temu przy wadze około 72 kg, dość szybko udało się dobić do 77-78 kg bez diety. Siłownię traktowałem raczej jako formę rekreacji przy okazji poprawiającą sylwetkę, do roku 2016 treningi 3x w tygodniu. Siłownia własna, sprzęt jakim dysponuję:
- ławka z różnymi stopniami nachylenia + modlitewnik + prasa
- sztanga prosta,
- sztanga łamana,
- hantle,
- drążek
W latach 2016-2018 ze względów zawodowych treningi już typowo na podtrzymanie jako takiej formy, bo tylko 1 raz w tygodniu. Od kwietnia b.r. jako, że poluzowało się w pracy postanowiłem wziąć się za siebie i wróciłem do treningów 3x w tygodniu a od maja wprowadziłem również dietę.
Treningi (FBW):
- klatka 3 serie 10,8,6 powtórzeń - 86 kg na trzecią
- przysiad ze sztangą 10,8,6 powtórzeń - 86 kg na trzecią
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie: 10,8,6 podciągnięć
- wspięcia na palce (łydki): 55 kg na sztandze łamanej (3 serie do maxa)
- na przemian w kolejne dni treningowe biceps albo triceps sztangą łamaną 35 kg 3x10 powt.
- staram się wprowadzać martwy ciąg raz w tygodniu, narazie małymi ciężarami, bo długo nie robiłem
W kwestii diety to jest to 5 posiłków dziennie co daje 2795 kCal, z czego 170g białka, 290g węgli i 106g tłuszczu - jest to bilans kaloryczny w przybliżeniu na 'zero', powinienem jeść ok 40g węgli więcej i 30g tłuszczy mniej, no ale tak wychodzi z produktów które jem, nie umiem idealnie dopasować ;p. Od początku rozpoczęcia diety plan był taki, żeby na początek sprawdzić co się będzie działo przy zerowym bilansie. Przed podjęciem diety wychodzi na to że jadłem za mało, mimo że nie czułem głodu - wg szacunków jadłem jakieś 2250 kCal. Niestety zrobiłem błąd, że nie pomierzyłem się i nie zrobiłem zdjęć, ale fakty są takie, że waga stoi w miejscu (82-83 kg), wizualnie lekko urósł biceps i klatka, co potwierdza osoba z zewnątrz, nie wiem jak z fatem, przypuszczam że się trochę zwiększył. Poniżej wklejam zdjęcia no i powiedzmy sobie szczerze szału nie ma, w koszulce jeszcze jakoś to wygląda, no ale bez, ten tłuszcz na brzuchu i klacie dramat, zwłaszcza w pozycji siedzącej. Docelowo chciałbym ważyć w granicach 84-87 kg przy bodyfat 15%.
Co w związku z tym radzicie?
a) iść w masę przez zwiększanie bilansu kalorycznego
b) najpierw zredukować tłuszcz, potem budować zdrową masę
Wadą rozwiązania a) jest to, że mam problem żeby więcej jedzenia w siebie wpychać i boję się że fat się jeszcze powiększy, wadą rozwiązania b) jest obawa, że wraz z fatem stracę te trochę mięśni, które udało się jakoś tam wypracować. Tłuszcz na korpusie gromadzi mi się praktycznie od podstawówki i jest go mniej więcej przez cały czas tyle samo, albo przyrasta stosunkowo powoli. Starałem opisać się wszystko w miarę dokładnie, liczę na Wasze porady :)
Chciałbym Was prosić o poradę odnośnie strategii na kolejne miesiące.
Od początku - lat 29, waga 82 kg, wzrost 185 cm, wymiary w profilu, budowa chyba najgorsza z możliwych - skinny fat - chude ręce i nogi i tłuszcz odkładający się na korpusie. Przygodę z siłownią zacząłem dobre 7 lat temu przy wadze około 72 kg, dość szybko udało się dobić do 77-78 kg bez diety. Siłownię traktowałem raczej jako formę rekreacji przy okazji poprawiającą sylwetkę, do roku 2016 treningi 3x w tygodniu. Siłownia własna, sprzęt jakim dysponuję:
- ławka z różnymi stopniami nachylenia + modlitewnik + prasa
- sztanga prosta,
- sztanga łamana,
- hantle,
- drążek
W latach 2016-2018 ze względów zawodowych treningi już typowo na podtrzymanie jako takiej formy, bo tylko 1 raz w tygodniu. Od kwietnia b.r. jako, że poluzowało się w pracy postanowiłem wziąć się za siebie i wróciłem do treningów 3x w tygodniu a od maja wprowadziłem również dietę.
Treningi (FBW):
- klatka 3 serie 10,8,6 powtórzeń - 86 kg na trzecią
- przysiad ze sztangą 10,8,6 powtórzeń - 86 kg na trzecią
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie: 10,8,6 podciągnięć
- wspięcia na palce (łydki): 55 kg na sztandze łamanej (3 serie do maxa)
- na przemian w kolejne dni treningowe biceps albo triceps sztangą łamaną 35 kg 3x10 powt.
- staram się wprowadzać martwy ciąg raz w tygodniu, narazie małymi ciężarami, bo długo nie robiłem
W kwestii diety to jest to 5 posiłków dziennie co daje 2795 kCal, z czego 170g białka, 290g węgli i 106g tłuszczu - jest to bilans kaloryczny w przybliżeniu na 'zero', powinienem jeść ok 40g węgli więcej i 30g tłuszczy mniej, no ale tak wychodzi z produktów które jem, nie umiem idealnie dopasować ;p. Od początku rozpoczęcia diety plan był taki, żeby na początek sprawdzić co się będzie działo przy zerowym bilansie. Przed podjęciem diety wychodzi na to że jadłem za mało, mimo że nie czułem głodu - wg szacunków jadłem jakieś 2250 kCal. Niestety zrobiłem błąd, że nie pomierzyłem się i nie zrobiłem zdjęć, ale fakty są takie, że waga stoi w miejscu (82-83 kg), wizualnie lekko urósł biceps i klatka, co potwierdza osoba z zewnątrz, nie wiem jak z fatem, przypuszczam że się trochę zwiększył. Poniżej wklejam zdjęcia no i powiedzmy sobie szczerze szału nie ma, w koszulce jeszcze jakoś to wygląda, no ale bez, ten tłuszcz na brzuchu i klacie dramat, zwłaszcza w pozycji siedzącej. Docelowo chciałbym ważyć w granicach 84-87 kg przy bodyfat 15%.
Co w związku z tym radzicie?
a) iść w masę przez zwiększanie bilansu kalorycznego
b) najpierw zredukować tłuszcz, potem budować zdrową masę
Wadą rozwiązania a) jest to, że mam problem żeby więcej jedzenia w siebie wpychać i boję się że fat się jeszcze powiększy, wadą rozwiązania b) jest obawa, że wraz z fatem stracę te trochę mięśni, które udało się jakoś tam wypracować. Tłuszcz na korpusie gromadzi mi się praktycznie od podstawówki i jest go mniej więcej przez cały czas tyle samo, albo przyrasta stosunkowo powoli. Starałem opisać się wszystko w miarę dokładnie, liczę na Wasze porady :)
Krzysztof Piekarz
kamilo7kyu
