Push pull legs do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 184

Cel treningowy : Wzrost masy

Staż treningowy na siłowni : wracam po rocznej przerwie teraz jestem po 5ciu msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet silownia

Dieta : ok 3500 kcal 180B 75T 520WW

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zma b6 omega 3 chrom probiotyki kreatyna cytru bialko wg brakow w diecie

Ostatnio przerabiany plan: split

Proszę o ocenę tego planu push pull legs
Z gory dzieki
Push
Aktywacja brama rozpiętki 3x15
Wyciskanie płaska 4x6-8
Wyciskanie skos dodatni Wave loading 7-5-3
Floor press 4x10
Butterfly 4x12
Żołnierskie 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Wznosy przodem 4x8
Francuz 4x10 seria laczona z wyciagiem 4x12

Pull
Aktywacja narciarz 3x15
Martwy wave loading 6-4-3
Ściaganie drążka szeroko 4x10
Ściagnie trojkatne do klatki 4x10
Facepull 4x12
Młotki 4x10
Uginanie na sztandze 4x10

Legs
Siady 4x8
Wykroki 4x10
Suwnica 4x8
Dwuglowe uda na maszynie 4x12
Wspiecia na palce 4x20

Brzuch dorzucam do push i legs



Zmieniony przez - Filip Malski w dniu 2019-06-30 09:53:27

Zmieniony przez - Filip Malski w dniu 2019-06-30 10:13:57

Trochę ten plan przeładowany skup się na razie na podstawowych bojach i ćwiczeniach wielostawowych a w miarę możliwości jak będziesz widział że regeneracja pozwala to dodasz sobie wszelkie maszyny czy ściągania

Wymienia/dodawaj ćwiczenia co jakiś czas aby wprowadzać nowe bodźce i będzie progres

po poprawkach widzialbym to tak

Z gory dzieki
Push
Aktywacja brama rozpiętki 3x15
Wyciskanie płaska 4x6-8
Wyciskanie skos dodatni Wave loading 7-5-3
Żołnierskie 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Francuz 4x10

Pull
Aktywacja narciarz 3x15
Martwy wave loading 6-4-3
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściaganie drążka szeroko 4x10
Facepull 4x12
Uginanie na sztandze 4x10

Legs
Siady 4x8
Wykroki 4x10
Suwnica 4x8
Dwuglowe uda na maszynie 4x12
Żuraw 4x8
Wspiecia na palce 4x20

Brzuch dorzucam do push i legs

Super dzieki bardzo za pomoc