FBW do oceny

Hej!

Poczytałem trochę i na tej podstawie ułożyłem sobie prosty plan FBW. Chciałbym prosić, żeby ktoś doświadczony rzucił na to okiem, żebym się upewnił, że nie popełniłem tam jakiegoś kardynalnego błędu ;)

FBW 3x w tygodniu

Trening A
—————
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8
2. Przysiady 3x8
3. Wiosłowanie 3x8
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3x8
6. Facepull 3x8

Trening B
—————
1. Martwy ciąg 3x8
2. Wyciskanie hantli dodatni skos 3x8
3. Podciąganie 3x8
4. Wznosy hantli / rączek wyciągu boczne 3x8
5. Ugięcia ramion z hantlami (biceps) 3x8
6. Facepull 3x8

Założenia:
- Chciałbym się skupić przede wszystkim na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, żeby zbudować solidne podstawy i nabrać masy/siły
- Powtórzenia przyjąłem 3x8. Ilość serii na początek niewielka, żeby się przyzwyczaić. Powtórzenia w nieco niższym zakresie, żeby trochę nakierować się w stronę rozwijania siły. Z czasem chciałbym dodawać serie i schodzić z ilością powtórzeń, tak żeby dojść np. do 5x5 (w złożonych ćwiczeniach).
- Kolejność ćwiczeń - klatka na pierwszym miejscu w treningu A, ponieważ chciałbym jej dać priorytet. W treningu B nie dałem na pierwszym, bo wtedy DL i podciąganie by były jedno po drugim, a to chyba średni pomysł.
- Ćwiczenia dodatkowe na triceps i biceps zamiennie w A/B, ponieważ te partie i tak dostaną przy ćwiczeniach złożonych więc na początek chyba wystarczy.
- Facepull dodałem po każdym treningu, ze względu na to, że chciałbym popracować nad wzmocnieniem tylnych aktonów mięśni naramiennych i rotatorów barku. Mam wrażenie, że są one trochę słabo rozwinięte w porównaniu do np. przednich, co przyczynia się trochę do tego, że ramiona mi idą do przodu (nie wiem jak to określić). Z tego co czytałem to facepull jest dobrym ćwiczeniem na poprawę kondycji barków i generalnie postawy ciała. Dodatkowo raczej nie daje się tam dużych ciężarów więc nie powinno być jakoś bardzo obciążające.
- Łydki / przedramiona / brzuch - na razie nie daję konkretnych ćwiczeń, dostaną trochę przy ćwiczeniach złożonych, może za jakiś czas dodam.

Czy takie założenia są ok i jest to zrównoważony plan? Czy mięśnie dwugłowe wystarczająco dostaną przy samym DL?

Jeśli o mnie chodzi to poza danymi z ankiety dodam, że miałem już kilka epizodów z siłownią ale zazwyczaj było to kilka miesięcy i później przerwa, więc z jednej strony nie jestem całkiem początkującym ale z drugiej jestem trochę takim "wiecznie początkującym" heh. Ostatnio ćwiczyłem konkretniej tak ok. rok temu i robiłem 5x5 ale od tamtej pory miałem przerwę i bardzo się zasiedziałem, mało aktywności itp. Czy taki plan będzie ok na początek czy jednak powinienem zacząć od jakiś łatwiejszych ćwiczeń na wprowadzenie?

Pozdrawiam i dzięki za opinie!

Plan na początek jak najbardziej może być bo ćwiczenia masz poukładane dobrze i spoko rozmieszczone. Raczej bym się nie skupiał na priorytetach w planie treningowym bo to jeszcze ne ten czas, ważne żebyś zachował jakąś równowagę treningową i przede wszystkim skupił się na ogarnięciu odpowiedniej diety i technice w podstawowych ćwiczeniach na siłowni.
Dodatkowo warto by było dołożyć jakieś ćwiczenia na rdzeń proponuję od siebie plank w podstawowej wersji i dodatkow dead bug i będziesz zadowolony. Na kilka tygodni spokojnie taki plan Ci wystarczy.

Dzięki za odpowiedź!

Czyli kolejność ćwiczeń jest ok, tak jak opisałem? Ilość serii i powtórzeń też wystarczająca na początek?

Co do ćwiczeń na core to jak je wpasować w ten plan? Po każdym treningu obydwa te ćwiczenia? Plank jedna seria na max czasu? A dead bug ile serii / powtórzeń?


Zmieniony przez - Fenris72 w dniu 2019-07-02 22:23:55

Tak kolejność jak najbardziej może zostać w niej bym nic nie zmieniał i zachował taką jak napisałeś.
Co do treningu brzucha możesz je wrzucić na koniec dnia treningowe w zależności od tego jaka jest forma mięśni brzucha bo możesz np plank dać jako element rutyny rozgrzewkowej, jako aktywacja rdzenia, a dead bug na końcu.
W planku na początku to pewnie nie będzie jakiś długi czas ale jak się okaże, że wytrzymasz na przykład 2 minuty to zmienimy wersję na trudniejszą, żeby te ćwiczenia na brzuch też stanowiły jakieś wyzwanie dla Ciebie.
Dead bud 3 serie po 6-8 powtórzeń na stronę.

Ok, to zrobię rozgrzewka + plank, a dead bug na koniec treningu i zobaczę jak to będzie szło. Myślę, że 2 min planka na początek nie zrobię na pewno.

To plan już jest, teraz najtrudniejsza część... ogarnąć dietę :D Generalnie byłem przekonany, żeby masować ale jak tak poczytałem i pooglądałem różne materiały to wychodzi na to, że trochę się łapię na skinny fat chyba. I teraz odwieczny dylemat czy najpierw ciąć czy masować bo zdania są podzielone hehe. Ale chyba spróbuję z lekkim deficytem najpierw ok. 4-6 tyg. Miałem sporą przerwę od ćwiczeń więc może uda się jednocześnie trochę obniżyć BF i lekko zbudować mięśnie? O ile taka rekompozycja jest możliwa, bo tu też zdania podzielone :)


Zmieniony przez - Fenris72 w dniu 2019-07-03 21:53:37

Dead Bug rewelacyjne ćwiczenie i ma bardzo dużo wariacji szczególnie jak w gre wejdą później gumy oporowe .

Za jakiś czas czas warto pomyśleć o dodaniu po jednym ćwiczeniu na nogi w danym planie .
Np. do planu A dać Martwy na prostych a do planu B wspiętki na palcach

Fenris72

Ok, to zrobię rozgrzewka + plank, a dead bug na koniec treningu i zobaczę jak to będzie szło. Myślę, że 2 min planka na początek nie zrobię na pewno.

To plan już jest, teraz najtrudniejsza część... ogarnąć dietę :D Generalnie byłem przekonany, żeby masować ale jak tak poczytałem i pooglądałem różne materiały to wychodzi na to, że trochę się łapię na skinny fat chyba. I teraz odwieczny dylemat czy najpierw ciąć czy masować bo zdania są podzielone hehe. Ale chyba spróbuję z lekkim deficytem najpierw ok. 4-6 tyg. Miałem sporą przerwę od ćwiczeń więc może uda się jednocześnie trochę obniżyć BF i lekko zbudować mięśnie? O ile taka rekompozycja jest możliwa, bo tu też zdania podzielone :)

Zmieniony przez - Fenris72 w dniu 2019-07-03 21:53:37

Skinny fat czyli taka sylwetka dobrze wyglądająca w ubraniu niby sportowo ale jak się rozbierze do bokserek to już czar pryska.
Jeśli faktycznie masz taki typ sylwetki to masa będzie sensowną opcją z lekką nadwyżką kaloryczną. Bo tak na prawdę mięśni masz mało trochę tłuszczu siedzi, metabolizm zwolniony więc jak dla mnie nie warto ciąć bo nie ma z czego. Trzeba sensownie ogarnąć miskę i zacząć jeść żeby wszystko ruszyło do przodu, żeby była energia do treningu. Może jednocześnie się uda jakąś delikatną rekompozycję zrobić, ale jak wejdziesz na masę to ta nadwyżka kaloryczna też nie jakaś duża.