Młody144
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: mlody144
PŁEĆ: mezczyna
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: ok 31
OBWÓD ŁYDKI: ok 34
OBWÓD UDA: ok 52
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: okolo chyba 99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: ostatnio nie robilem wcale
MARTWY CIĄG: nie moge MC
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: max 120, aktualnie okolo 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nigdy nie mierzylem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nigdy nie mierzylem
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 12 tygodnii
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12
POPRZEDNIO ROBIŁEM: Pierwsze treningi na silowni okolo 8 lat temu wtedy moze dwa lata bez przerwy. Pozniej odpuscilem, skupilem sie bardziej na boksie przez 2-3 lata, wiec byly okresy gdzie trenowalem sezonowo (np. jakies wesele zeby cs przybrac i lepiej wygladac itp) natomiast silownia sporadycznie jako dodatek do SW. Aktualnie rowniez sporty walki tajski boks, silownie wplatam sporadycznie cwiczac FBW natomaist bez konkretnego planu, robilem kiedys HIT okolo 5-6 cykli i powiem szczerze ze mierzylem wtedy sile i dawalo rade.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: plecy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problem z plecami, przepukliny jakies sa, przesuniecie kregu, podociskane kanaliki miedzy kregami itp. natomaist na obecna chwile wykonujac dobrze cwiczenia jestem w stanie wszystko cwiczyc i tak mam zalecone przez doktora.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 2700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 25% diety
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 25% diety
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 50% diety
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana aby nie zalac sie tez masa typowo.
PODAZ KALORII NA START: myslalem nad 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningowki tak, spalacze nie
Witam serdecnzie wszystkich, sorry za nie do konca moze jasna ankiete dzialu natomaist mam nadzeieje ze jest ok. Nie mam jak sie obecnie zmierzyc gdyz jestem na morzu i najzwyczajniej nie mam miarki do pomiarow.
Potrzebuje pomocy w rozpisaniu treningu FBW, natomiast mam pare pytan gdyz wszedzie jest to wiadomo 5-6 cwiczen i tam 3-4serie po 5-6powtorzen. Natomiast jak z ciezarem? Jezeli chodzi przykladowo o przysiad to nie jestem w stanie zarzucic powiedzmy 100kg ze wzgledu na moje plecy. Cwiczenia wykonywane na lezaco nie ma ograniczen, jezeli o plecy chodzi to glownie drazek. no i wioslowanie tez nie powinno byc problemem natomiast MC to odpuszczam. Rozpisze ponizej swoj plan treningowy, moze cos dodac/ujac? I jak z tym ciezarem sie wpasowac? Jezeli chodzi o diete to rowniez ciezko mi ja utrzymac gdyz pracuje na morzu i tutaj jedzenie jest juz podane nie mam mozliwosci zwazenia wszystkiego, natomiast staram sie jesc po prostu zdrowo i dodatkowo moge miec tu bialko czy tez carbo, jakas kreatyne na trening i mysle ze powinno to wystarczyc. Bedac w domu gdyz polowe czasu spedzam w domu tj np dwa tygodnie w domu wtedy moge dopilnowac diety.
Trening A
1. Wykroki z hantlami 22kg jeden hantel
2. Wioslowanie pochyle do przodu nachwytem raczej ciezar nie za duzy 40kg
3. Laweczka plaska 60kg
4. Wyciskanie sztangi siedzac (barki) 50kg
5. Biceps - gryf lamany mysle ze 25kg
6. Triceps wycisk hantli lezac zza glowy 12kg jeden hantel
Trening B
1. Przysiad z gryfem na suwnicy - 50kg
2. Podciaganie sie na drazku z obciazeniem 10kg (na drazku bardzo dobre wyniki mam)
3. Wyciskanie hantel na lawce plaskiej 2x20kg
4. Barki - nie wiem co moglbym tutaj wrzucic
5. Biceps - Podciaganie hantelek z rotacja 2x14kg
6. Triceps - wycisk francuski zza glowy lamanym 22kg
Generalnie obciazenie wpisalem takie moim zdaniem optymalne nie za ciezkie tez, a wiec pytanie tylko ile serii do jakiego cwiczenia i czy plan jest w porzadku i obciazenie? Aha i wymiarow tak jak mowilem nie mam jak za bardzo zrobic jedynie dodam zdjecie gory sylwetki za moment z telefonu a jak tylko bede spowrotem w domu to uzupelnie wszystko tip top. Generalnie sylwetka atletyczna, nogi musze dopracowac nieco gdyz cwiczylem zawsze natomiast ostatnie 3 lata trenowalem glownie SW natomiast silownia robilem jedynie drazki i inne cwiczenia na lezaco bez nog gdyz kontuzja plecow to jedyne co moglem zrobic. Zaawansowany moze nie jestem gdyz silownia nie byla nigdy priorytetem a raczej srednio-zaawansowany ale takiego dzialu nie ma na forum. Podsumowujac chialbym nabrac moze 2-3 kg masy pod moj wypoczynek wrzesniowy tj. wakacje, trening 3x w tygodniu zdecydowanie by styknal.
Pozdrawiam!
NICK: mlody144
PŁEĆ: mezczyna
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: ok 31
OBWÓD ŁYDKI: ok 34
OBWÓD UDA: ok 52
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: okolo chyba 99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: ostatnio nie robilem wcale
MARTWY CIĄG: nie moge MC
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: max 120, aktualnie okolo 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nigdy nie mierzylem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nigdy nie mierzylem
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 12 tygodnii
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12
POPRZEDNIO ROBIŁEM: Pierwsze treningi na silowni okolo 8 lat temu wtedy moze dwa lata bez przerwy. Pozniej odpuscilem, skupilem sie bardziej na boksie przez 2-3 lata, wiec byly okresy gdzie trenowalem sezonowo (np. jakies wesele zeby cs przybrac i lepiej wygladac itp) natomiast silownia sporadycznie jako dodatek do SW. Aktualnie rowniez sporty walki tajski boks, silownie wplatam sporadycznie cwiczac FBW natomaist bez konkretnego planu, robilem kiedys HIT okolo 5-6 cykli i powiem szczerze ze mierzylem wtedy sile i dawalo rade.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: plecy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problem z plecami, przepukliny jakies sa, przesuniecie kregu, podociskane kanaliki miedzy kregami itp. natomaist na obecna chwile wykonujac dobrze cwiczenia jestem w stanie wszystko cwiczyc i tak mam zalecone przez doktora.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 2700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 25% diety
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 25% diety
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 50% diety
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana aby nie zalac sie tez masa typowo.
PODAZ KALORII NA START: myslalem nad 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningowki tak, spalacze nie
Witam serdecnzie wszystkich, sorry za nie do konca moze jasna ankiete dzialu natomaist mam nadzeieje ze jest ok. Nie mam jak sie obecnie zmierzyc gdyz jestem na morzu i najzwyczajniej nie mam miarki do pomiarow.
Potrzebuje pomocy w rozpisaniu treningu FBW, natomiast mam pare pytan gdyz wszedzie jest to wiadomo 5-6 cwiczen i tam 3-4serie po 5-6powtorzen. Natomiast jak z ciezarem? Jezeli chodzi przykladowo o przysiad to nie jestem w stanie zarzucic powiedzmy 100kg ze wzgledu na moje plecy. Cwiczenia wykonywane na lezaco nie ma ograniczen, jezeli o plecy chodzi to glownie drazek. no i wioslowanie tez nie powinno byc problemem natomiast MC to odpuszczam. Rozpisze ponizej swoj plan treningowy, moze cos dodac/ujac? I jak z tym ciezarem sie wpasowac? Jezeli chodzi o diete to rowniez ciezko mi ja utrzymac gdyz pracuje na morzu i tutaj jedzenie jest juz podane nie mam mozliwosci zwazenia wszystkiego, natomiast staram sie jesc po prostu zdrowo i dodatkowo moge miec tu bialko czy tez carbo, jakas kreatyne na trening i mysle ze powinno to wystarczyc. Bedac w domu gdyz polowe czasu spedzam w domu tj np dwa tygodnie w domu wtedy moge dopilnowac diety.
Trening A
1. Wykroki z hantlami 22kg jeden hantel
2. Wioslowanie pochyle do przodu nachwytem raczej ciezar nie za duzy 40kg
3. Laweczka plaska 60kg
4. Wyciskanie sztangi siedzac (barki) 50kg
5. Biceps - gryf lamany mysle ze 25kg
6. Triceps wycisk hantli lezac zza glowy 12kg jeden hantel
Trening B
1. Przysiad z gryfem na suwnicy - 50kg
2. Podciaganie sie na drazku z obciazeniem 10kg (na drazku bardzo dobre wyniki mam)
3. Wyciskanie hantel na lawce plaskiej 2x20kg
4. Barki - nie wiem co moglbym tutaj wrzucic
5. Biceps - Podciaganie hantelek z rotacja 2x14kg
6. Triceps - wycisk francuski zza glowy lamanym 22kg
Generalnie obciazenie wpisalem takie moim zdaniem optymalne nie za ciezkie tez, a wiec pytanie tylko ile serii do jakiego cwiczenia i czy plan jest w porzadku i obciazenie? Aha i wymiarow tak jak mowilem nie mam jak za bardzo zrobic jedynie dodam zdjecie gory sylwetki za moment z telefonu a jak tylko bede spowrotem w domu to uzupelnie wszystko tip top. Generalnie sylwetka atletyczna, nogi musze dopracowac nieco gdyz cwiczylem zawsze natomiast ostatnie 3 lata trenowalem glownie SW natomiast silownia robilem jedynie drazki i inne cwiczenia na lezaco bez nog gdyz kontuzja plecow to jedyne co moglem zrobic. Zaawansowany moze nie jestem gdyz silownia nie byla nigdy priorytetem a raczej srednio-zaawansowany ale takiego dzialu nie ma na forum. Podsumowujac chialbym nabrac moze 2-3 kg masy pod moj wypoczynek wrzesniowy tj. wakacje, trening 3x w tygodniu zdecydowanie by styknal.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
