Dieta do oceny

Witam Was serdecznie
Chciałbym prosić o ocenę diety redukcyjnej pod kątem doboru produktów, rozkładu w ciągu dnia oraz makro/mikro składników.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 74
Wzrost : 173
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 85
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca w trybie 3-zmianowym, możliwość zjedzenia w pracy posiłku (mamy lodówkę oraz mikrofalę). Jeśli pracuję na ranną lub nocną zmianę, to staram się trenować w okolicach godz. 17 (boks - 75 min), jeśli mam zmianę popołudniową, to ćwiczę między śniadaniem a obiadem (między 10 a 13 ok 60 min treningu)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Ze sportem jestem związany od 2009 roku, kiedy to zaczynałem ćwiczyć na siłowni, a w 2010 roku dołożyłem treningi bjj.
Obecnie w zależności od zmiany w pracy - 2 z 3 tygodni boks 2-3 x w tyg + 1-2 x w tyg ćwiczenia siłowe w domu, 1 z 3 tygodni wyłącznie ćwiczenia w domu, wtedy zazwyczaj 3-4 x w tyg. Dysponuję w domu hantlami oraz drążkiem.
Odżywianie : zawsze starałem się korzystać po pełnowartościowe produkty, ale do niedawna nie liczyłem kalorii, obecnie od połowy maja liczę kalorię i staram się trzymać dietę. Od połowy kwietnia zjechałem z 79 do 73 kg
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, osiągnięcie wagi 70kg
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię pomidorów (w całości, bo zmiksowane lub w formie zupy, ketchupu zjem), sałatek, niektórych warzyw
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : boks, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : n/d
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ewentualnie jako dodatek, ale uważam, że nie potrzebuję
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

W załączniku zamieszczam zrzuty z przykładowymi posiłkami, chciałbym Was prosić o ocenę, czy wygląda to waszym zdaniem w porządku.
Głównym moim problemem jest uczucie głodu, bo zawsze lubiłem zjeść dużo. Odkąd liczę kalorie muszę się pilnować i ograniczać, bo wychodzę mocno poza zakres.

Podczas liczenia zapotrzebowania kalorycznego wyszło mi, że powinienem normalnie spożywać ok. 2800kcal dziennie, aby redukować wagę staram się nie przekraczać 2400kcal.
Czy mogę trzymać cały czas stały poziom kalorii w ciągu tygodnia, czy raczej powinienem rozróżniać dni treningowe od nietreningowych?
Czy lepiej jest zjadać np 5 posiłków po ok. 450 kcal (co powoduje, że szybciej czuję się głodny) czy 4 posiłki po ok. 600 kcal (jest lepiej ale nadal występuje uczucie głodu) ?

Z góry dziękuję za Wasze odpowiedzi

W diecie na pewno masz zbyt małą ilość kalorii. Zacznij od nie mniej niż 2600 kalorii lub nawet wylicz zapotrzebowanie kaloryczne jeszcze raz korzystając z wzoru. Następnie wklej tutaj wyliczenia. 2100-2200 kalorii to jak dla kobiety.

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Ilość białka ustal na poziomie 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze minimum 1 g i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Parówki i kabanosy ewentualnie rekreacyjnie. Nie są to produkty, które warto stale spożywać.

Być może coś liczę źle, ale wyszło mi podobnie
BMR= 9,99*73+6,25*173-4,92*24+5=1700
TEA= 3x75min * 8kcal (boks) = 1800 + EPOC (7% * 1700) = 1920
2x60min * 7kcal (ćwiczenia w domu)= 840 + EPOC (7% * 1700) = 960
NEAT = 500 kcal (chyba mezomorfik)

TEA łącznie = 2880
TEA dziennie= 410

BMR + TEA = 2110 + NEAT = 2610 + TEF = 2610 + 10% = 2870

Rozkład utrzymywałem do tej pory 1.6g białka, 1.25 tłuszczu, reszta węgle


Zmieniony przez - SebekRF w dniu 7/5/2019 10:00:59 PM

Zacznij więc od 2600 kalorii. Wcześniejsze wartości były zdecydowanie zbyt małe. Białko w ilości 1,6 g/kg masy ciała może być. Powinno to wystarczyć. Wrzuć kilka dni diety według tych założeń i wtedy ją przeanalizujemy. Pamiętaj jednak żeby produkty ważyć jak i wrzucać w dziennik żywieniowy przed ich obróbką termiczną. Szynka jako element wieprzowy, a nie gulasz z szynki. Reszta oprócz wspomnianych wcześniej parówek i kabanosów jest ok. W jakim celu dodajesz otręby? Błonnika w diecie nie powinno brakować.

Dokąldnie jak wyżej - skoro ci wyszło tyle to zacznij od 2600 lub nawet 2700 - daj sobie okres adaptacyjny 2 tygodnie na obserwacje pomiarów ( waga , obwody ) zawsze trzeba brać pod uwage różne czynniki i może się okazać że już na takiej wartości zaczniesz tracić wagę , stad nie powinno się zaczynać pierwszej redukcji od dużego deficytu ( tym bardziej jak nei znamy swojego organizmu )

W porządku Panowie, w takim razie zwiększam kalorie do 2600 i będę obserwował wage i obwody.
Powiedzcie mi, jesli w danym tygodniu zamiast 4-5 treningow bede robil 2-3, bo tak mi sie czasami zdarza,to czy powinienem odjąć sobie troche kalorii w danym tygodniu? Czy w skali miesiąca i tak bede na deficycie i to wystarczy?
Otręby dodawałem wlasnie dla blonnika, ale w ilosciach do 20g dziennie (do owsianki albo omleta). Niepotrzebnie?

Ilość błonnika w diecie zbilansowanej teoretycznie nie powinna występować w niedoborze. Szczególnie w sytuacji, gdy bazujemy na zalecanych źródłach węglowodanów, w dużej mierze pełnoziarnistych, sporej ilości warzyw i dodatku owoców. Bez problemu dostarczymy w ten sposób zalecane 25-40 gramów. Spożywanie dodatkowo otrębów i nadmiar błonnika w diecie może powodować np. problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy, czy po prostu dyskomfort w okolicach żołądka/jelit.

Jeżeli stale przytrafiają się Tobie tygodnie mniejszej aktywności, to jak najbardziej możesz wtedy spożywać trochę mniej kcal.