Środek pleców

Witam,

Ćwiczę sobie juz 5 rok obecnie takim planem:
A
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

B
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

C
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

Lecz nadal mój środek pleców miedzy łopatkami jest słaby, mało gruby, słabo wypełnia przestrzeń miedzy łopatkami. Jak to zmienić? Myślałem żeby wrzucić przyciaganie linki wyciagu do twarzy i pendlay row. Co o tym myślicie? Może to wina czworobocznego? Góra ładnie urosła może to on jest za mały?

Jak masz 5 letni staż treningowy i takim planem trenujesz to nie wiem co robiłeś przez te 5 lat ale robienie martwego czy siadów po 2-3 serie u zaawansowanego to trochę mało. Jednak wracając do środka grzbietu najczęściej ciężkie wiosłowania sztangą czy sztangielkami załatwiają sprawę o ile wykonuje się je poprawnie technicznie.
Pendlay powinien ten obszar rozwinąć bardzo dobrze ale pochylenie musi być dość sensowne. Jak wykonujesz wszelakie formy wiosłowania z mocno wyprostowana sylwetką to zdecydowanie mocniej wejdzie w górę czworobocznego niż w środkową i dolną część.

Więc większy ciężar na wioslach( mniek powtórzeń w konsekwencji) i mocniejsze pochylenie?

Neikoniecznie większy ciężar ważna jest technika wykonywania ćwiczeń ładne pochylenie i mocny ruch z łopatki załatwi środek grzbietu. Możesz zastosować pendlay row bo się doskonale sprawdza. Tutaj ważna jest też technika ćwiczeń żeby dać temu mięśniowi czworobocznemu popracować jest też fajne ćwiczenie z gumą albo z wyciągiem poziomym. To retrakcja barków czyli siadasz na wyciągu jak do przyciągania chwytu do brzucha ale ruch jest krótki czyli wypuszczasz barki na wyprostowanych rękach do przodu i cofasz tylko przez ściągnięcie łopatek świetnie wchodzi w czworoboczny,

Dzięki wielkie



Zmieniony przez - est12 w dniu 2019-07-12 21:41:49

Problem ewidentnie u mnie jest w czworobocznym.
Trenuje teraz wioslem i sciagniem wyciągu do brzucha i jest lepiej ale jak popatrze w atlas to ewidentnie w srodku czworobocznego sa braki.
Wiosło zalatwi sprawe? Moze dorzucic Y rise?

Środek czworobocznego poprawisz wiosłowaniem w opadzie tułowia ale żebyś był praktycznie równoległy do podłoża, niezbędna jest też prawidłowa technika czyli ta łopatka musi popracować bo wówczas czworoboczny ładnie pracuje.
A Y raise na pewno nie zaszkodzi bo to ćwiczenie nie tylko dla czworobocznego ale dla ogólnej zdrowotności obręczy barkowej więc warto wprowadzić. Przy czym trzeba być ostrożnym z ciężarem bo to ćwiczenie nie jest typowo siłowe i jak przesadzisz z ciężarem to łatwo sobie zrobisz problem z barkami.

Mam teraz taki problem, pomiędzy łopatkamk coraz bardziej widac miesnie. Wszystko fajnie dopóki nie sprobuje "przypozować bicepsy tyłem" maksymalnie spinajac łopatki. W tedy prawa doslownie wbija się w mieso natomiast lewa ma przy kacie dolnym luke.
Czy to wina braku umiejętności zapozowania czy moze cos slabo rosnie po lewo?


Zmieniony przez - est12 w dniu 2019-08-23 23:45:25

Tak przypuszczalnie brak umiejętności odpowiedniego napięcia mięśni podczas pozowania bo jeśli w obrębie grzbietu faktycznie nastąpiła poprawa umięśnienia i jest zauważalna to najprawdopodobniej jest właśnie niedopięte gdzieś mięśnie grzbietu, a jeśli w pozach luzem widzisz, że mięśnie się poprawiły to jest dobrze.
A tak na marginesie to dość szybko poprawiłeś ten obszar skoro po tak krótkim czasie widzisz już efekty wprowadzenia nowych ćwiczeń to poszło elegancko.
Zwróć jeszcze uwagę czy mięśnie się rozwijają równomiernie.