Plan terningowy redukcja

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 79 kg
Wzrost: 168 cm
Cel: redukcja/schudnięcie głównie z brzucha

Poniedziałek:

Orbiterk 10 minut
Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc 10/10/10 - na stronę
Przysiad z hantelkami 10/10/8/8
Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10 - na stronę
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10/10/10/8
Arnoldki 10/10/10/10
Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 12/12/10/10
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 15/15/15
Orbitrek 20 minut

Wtorek:
interwały 20 minut

Środa:
orbitrek 10 minut
Unoszenie bioder ze sztangą 10/10/10/10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 12/10/10/10
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10/10/10/10
odwrotne rozpiętki 12/12/12
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/12/10/10
Wspięcia na palcach 15/15/15
Żabie brzuszki 10/10/10
orbitrek 20 minut

czwartek:
interwały 20 minut

piątek:

orbitrek 10 minut
Przysiad bułgarski z hantlami 8/8/8/8 na strone
przyciąganie liny z wyciągu górnego do klatki piersiowej 12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/8/8/8
Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 12/12/12
Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/12/12
deska 3x serie do oporu
orbitrek 20 minut

sobota:
20 minut interwały

niedziela:
wolne

Nie napisałeś za dużo o tym jaki masz staż i jak trenowałeś wcześniej bo jeśli nie masz żadnego doświadczenia treningowego to trochę bym ograniczył ilość tych wszystkich ćwiczeń a skupiłbym się na budowaniu podstaw. Bo nie ma za bardzo sesnu ładować dużej ilości ćwiczeń jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę.
Rozumiem, że dieta jest ogarnięta jak należy?

Dlaczego nie robisz ćwiczeń podstawowych ze sztangą? Nie masz ani przysiadów ani martwego ciągu w formie sztangowej a to najlepsze ćwiczenia podstawowe.

I używaj nazw/określeń ćwiczeń jednoznacznych- "Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc"- w sensie uginanie ramion czy ćwiczenie na rotatory barków? oraz "Unoszenie bioder ze sztangą"- glute bridge czy hip thrusty?

Trenuje 3 lata z przerwami, lecz wcześniej były to treningi bez diety i na niewiele to się zdało, teraz mam diete około 2000kcal. Trenowałem splitem i fbw. Nie wykonuje ani przysiadów ze sztangą ani martwego ciągu ze względu na duży ból podczas tych ćwiczeń, próbowałem z tym wszystkiego i doszedłem do wniosku że odpuszczę te ćwiczenia. Jeśli chodzi o dwa ćwiczenia wypisane wyżej chodzi mi o rotatory barków oraz glute bridge

Nie ma czegoś takiego jak schudnięcie z brzucha :D nie masz wpływu na to gdzie tkanka tłuszczowa sie osadzi więc nie masz też wpływu na to skąd będziesz najpierw spalał "zbędny balast". Tracimy tk. tłuszczową globalnie a nie lokalnie, także musisz być przygotowany na to że z brzucha będzie schodziło na samym koncu, niestety. Dobra jak już to objasniłem/przetłumaczyłem przejdzmy do planu. Moim zdaniem powinienneś każdy trening zaczynać od największych partii, oraz wprowadzić takie ćwiczenia jak martwy ciąg podciągania na drążku czy też pompki na poręczach ( jeżeli jesteś początkujący powinieneś się skupić na wielostawach i podstawowych ćwiczeniach)

w sprawie bólu, dowiedziałbym się czym jest spowodowany, gdyż może on w przyszłości narobić problemów


Zmieniony przez - _Fifson w dniu 2019-07-11 19:40:25

Jak masz doświadczenie w trenowaniu to możesz lecieć takim planem treningowym ale faktycznie coś masz nie tak skoro przy podstawowych ćwiczeniach odczuwasz ból bo albo jest mocno niedokładna technika, albo jest jakiś problem z kręgosłupem w tych okolicach. Warto się zbadać.
Zmienisz kolejność ćwiczeń i będzie w porządku i w miarę możliwości najbardziej złożone ćwiczenia.
Co do samej diety wydaje mi się, że 2000kcal to dla Ciebie za mało. Przelicz na spokojnie sobie zapotrzebowanie i nie szalej z deficytem bo redukcja szybko stanie w miejscu.