Trening PUSH-PULL

Witam, chciałbym w końcu coś zmienić w swoim treningu, który wygląda następująco:

Push- Poniedziałek, środa
nogi-przód
przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12
wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę

klatka
pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10


barki
wyciskanie hantli stojąc 4x8-10
wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15

łydki
wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15

triceps
francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15
ławka odwrotne pompki 3x12-15


Pull- wtorek, czwartek
nogi
tył
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12

plecy
wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie hantlą 4x8-10
szrugsy 4x8

tył barków
unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max

biceps
uginanie sztangą 3x10-15
uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12

Czy mógłby mi ktoś w tym pomóc, dodać np. jakieś nowe ćwiczenia? Staż na siłowni około 9 miesięcy.

Jak na 9 miesięcy stażu to trening z podziałem na push pull może być jak najbardziej.
Choć ja bym w nim nieco ograniczył ćwiczenia przynajmniej niektóre. O ile chwali się, że na skomplikowane partie jak grzbiet czy nogi masz więcej ćwiczeń to w przypadku barków unoszenie w przód zupełnie zbędne ćwiczenie.
Tak samo w bicepsach uginanie o kolano. Niepotrzebne zupełnie Ci te ćwiczenia na obecnym etapie.

Co bym dodał to do każdego treningu jakieś sensowne ćwiczenie angażujące rdzeń, bo warto go wzmocnić i regularnie trenować.

Rion, bardzo dziękuję za odpowiedź, a mógłbym podać jakieś przykładowe ćwiczenie angażujące rdzeń?

Z takich podstawowych ćwiczeń jakie warto wprowadzić do treningu to choćby klasyczny plank oczywiście prawidłowy z utrzymaniem napięcia rdzenia i lekko zbliżonym pępkiem do kręgosłupa aby aktywować mięsień poprzeczny brzucha.
Oczywiście wchodzą w grę wszelakie jego warianty.
Ćwiczeniami, którymi warto się też zainteresować jest dead bug, palloff press czy zapomniane ćwiczenia z arsenału strong man czyli spacer farmera z ciężarem umieszczonym w jednej ręce. Na prawdę dobre ćwiczenia oczywiście wszystkie muszą być wykonane poprawnie technicznie.