Trening u początkującego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 98

Wzrost : 183

Cel treningowy : Redukcja/Rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : Kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : 2000Kcal

Przeciwskazania medyczne : Uszkodzenie chrząstki

Zażywane suplementy : Białko WPC, Bcaa, Piperyna, Berberyna, Green Coffee

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 0/0/40

Jestem początkującym jak do tej pory chodziłem na siłownię 3 razy w tygodniu bez żadnego planu tylko robiłem na swój sposób "FBW" (pomijając nogi ze względu na uraz). Zwykle robiłem od 8 do 12 powtórzeń w serii ilość serii zawsze zależała od tego ile jeszcze razy dawałem radę zrobić pełną serię składająca się właśnie z przynajmniej 8 powtórzeń. Mój trening wyglądał +/- tak:
3-6 serii wyciskania na ławce poziomej
4-6 serii ściągania linek z wyciągu górnego w bramie
5-7 serii uginania ramion ze sztangielkami młotkowo
3-5 serii uginania przedramion ze sztangą na modlitewniku(lub stojąc)
5-7 serii prostowania przedramion na wyciągu nachwytem
4-6 serii rozpiętek na maszynie
2-4 serie wyciskania sztangielek
3-4 serie przyciągania klamer z wyciągu dolnego
2-4 serie ściągania drążka do klatki na wyciągu górnym
1-2 serie brzuszków
Jeżeli chodzi o obciążenia było to co coś na zasadzie 23 kg potem przez dłuższy czas 30 kg aż do braku sił i z powrotem do 23 kg do 18 kg.
Wiem że taki trening trochę na "dziko" czyli bez prawdopodobnie ładu i składu. Najczęściej powtórzenia były w seriach łączonych a rzadziej w superseriach. I tu jest moje pytanie co powinienem zmienić, na co zwrócić uwagę, aby trening był jak najbardziej efektywny oraz tak aby zgubić kilogramy zyskując/nie tracąc masy mięśniowej. Chętnie też przyjmę wszelkie wskazówki dotyczące tego co powinienem poprawić aby te godziny na siłowni miały ręce i nogi. Ewentualnie może ma ktoś dobry i sprawdzony plan treningowy który przynosiłby efekty oraz pasowałby do mojej sytuacji (brak możliwości wykonywania treningu siłowego na nogi) oraz którego mógłbym się przez dłuższy czas trzymać.

Taki plan trochę bez ładu i składu tak na prawdę bo ćwiczenia masz tak chaotycznie poukładane, jakby bez ładu i składu.
Kolejna rzecz to masz sporo zbędnych ćwiczeń izolowanych. Masz rozpiętki, ściągania wyciągu, uginania na modlitewniku a nie masz podstawowych ćwiczeń jak podciąganie na drążku, wiosłowania itp.

Co dokładnie masz z tym kolanem? masz ograniczyć aktywność czy całkowity zakaz? Jakieś ćwiczenia lekkie jak np przysiady bez ciężaru wchodzą w grę ? Martwe ciągi?

Co do diety to udam, że tego nie przeczytałem bo 2000kcal przy Twoich parametrach to nie dieta tylko głodówka

Jeżeli chodzi o kolano to całkowity zakaz a dokładniej jest to stan zapalny chrząstki i złamania podchrzęstne, a przy mojej masie i nie dużej sile z podciąganiem również może być problem.

W takim razie jeśli dół ciała odpada to możesz wziąć jakiś plan treningowy góry z tematów podwieszonych i wykonywać go 3 razy w tygodniu bo innej możliwości nie ma jeśli kontuzja kolana jest poważna. Ewentualnie jak by się dało też pośladki ruszyć to byłoby dobrze ale musisz przetestować czy to w ogóle wchodzi w grę żeby nie pogorszyć stanu kolana.
Zerknij do tematu Pierwszy rok treningów tam są plany z podziałem na góra/dół więc możesz się nimi posiłkować.

I ogarnij porządnie dietę bo się zagłodzisz na tym co zaproponowałeś.