Ostatnio dość mocno skręciłem kostkę ( z bardzo lekkim pęknięciem kości w stawie ). Ogólnie już chodzę bez żadnych dodatków typu szyna itd. lekarz powiedział, że wskazany mam rower + mogę chodzić na siłownię, ale tylko wykonywać ćwiczenia bez nóg i takich, w których nie będę podnosić ciężaru w taki sposób, że będę obciążać nogi ( przynajmniej 1/2 miesiące tak ).
W domu już nie daję rady więc wpadłem na pomysł, że spróbuję ułożyć coś na samych maszynach dostępnych w siłowni.
Plan wykonałbym 3 razy w tygodniu + po siłowni 30/40 minut rowerek ( ewentualnie 2 razy siłowo + 2 razy rowerek po godzince ), założenie planu rekonwalescencja plus jakieś utrzymanie się w lekkiej formie :)
3x tydzień
A
1. Wyciskanie na maszynie przed klatkę ( zamiennik płaskiego wyciskania ) 4x12
2. Rozpiętka maszyna 4x12
3. Podciąganie na drążku 4x12 ( opór )
4. Ławeczka rzymska lub maszyna na to samo 3x12
5. Wyciskanie w górę na maszynie ( barki ) 3x12
6. Maszyna triceps 3x12
7. Maszyna biceps 3x12
8. Brzuch maszyna, spięcia leżąc lub unoszenie kolan
B.
1. Wyciskanie na maszynie przed klatkę ( zamiennik wyciskania skos gora ) 4x12
2. Rozpiętka maszyna 4x12
3. Maszyna lavarge 4x12 lub ściąganie drążka do klatki wąsko 4x12
4. Ławeczka rzymska lub maszyna na to samo 3x12
5. Wznosy boczne maszyna ( barki ) 3x12
6. Wyciskanie hantla za głowę w siadzie 3x12
7. Modlitewnik 3x12
8. Brzuch maszyna, spięcia leżąc lub unoszenie kolan
Schemat ABA,BAB
W przypadku 2x w tygodniu duże partie 3 serie małe 2 i połaczyłbym tak ćwiecznia,że każda partia dwa razy na jednym treningu, a rower w oddzielne dni.
Co sądziecie o czymś takim ( nie jest to napewno szał, ale zawsze coś ) ?
Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-07-16 09:06:09
Bóg zesłał mnie na Ziemię by siać zamęt i zniszczenie.