Przejście z masy na redukcję

Cześć,

planuję zacząć redukcję po 11 miesiącach masy. Przez ten okres przytyłem ok. 15kg, z 65kg do 80kg przy 175cm wzrostu. Bf wzrósł z ok. 11% do ok. 18-20%. Będzie to moja druga redukcja. Pierwsza była dosyć drastyczna i nieprzemyślana. 1700kcal interwały x2 + trening siłowy x3. Teraz chciałbym to zrobić z głową. Mój staż to około 1.5 roku.

Moje akutalne makro to około 3550kcal 240B / 115T/ 370W w dzień treningowy, a w nietreningowy 3050 kcal 200B / 115T / 300W. Po za siłownią głównie siedzę i raczej się nie ruszam.


Jeśli to możliwe, chciałbym podczas tej redukcji zwiększyć siłę i zejść z bfem do ok 10%, może 9%. Niżej raczej nie ma sensu bo jeśli się nie mylę to odbiło by się to spadkiem tkanki mięśniowej/ siły a na zawody żadne się nie przygotowuje. Trening siłowy mam rozpisany 4x w tygodniu.

Od czego zacząć? Uciąć węgle/ tłuszcze? Czy wpierw dodać cardio po treningu siłowym/ w DNT? Co jaki czas zmniejszać kaloryczność lub podbijać cardio? Jaki spadek wagi były optymalny /tydzień?

Pozdro i dzięki z góry za pomoc.

wpierw przelicz swoje zapotrzebowanie na nowo żeby wiedzieć mniej więcej na jak dużym plusie jesteś
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

lub po prostu utnij z 300kcal i obserwuj co się dzieje, jak będzie spadać to tak trzymaj, a jak nie ruszy to dodaj cardio

Niestety, z reguły redukcja i zmniejszenie podaży kalorii oznaczają duże osłabienie Im dłużej trwa redukcja i im większy jest przyjęty deficyt kaloryczny – tym większe spowolnienie metabolizmu oraz tym bardziej nasilają się negatywne zmiany hormonalne (np. spadek testosteronu, wzrost kortyzolu )W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możesz zapomnieć o treningu nastawionym na budowanie siły czy wydolności. Proponuje jednak obrać realny cel i na nim się skupić - redukujemy tkankę tłuszczowa lub budujemy siłę

DJ_DoDo

wpierw przelicz swoje zapotrzebowanie na nowo żeby wiedzieć mniej więcej na jak dużym plusie jesteś
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

lub po prostu utnij z 300kcal i obserwuj co się dzieje, jak będzie spadać to tak trzymaj, a jak nie ruszy to dodaj cardio

Te 300kcal uciąć z węgli czy tłuszczy(na jakiej podstawie o tym decydowac z czego mam ucinać później)? Cardio w DNT czy po siłowym?

flex1976

Proponuje jednak obrać realny cel i na nim się skupić - redukujemy tkankę tłuszczowa lub budujemy siłę

Z tego co słyszałem to przy dobrym treningu, regeneracji i lekkim dificycie poprawa siły jest jak najbardziej możliwa. Wiadomo, nie będzie to tak efektowanie jak podczas budowania masy.

pule kalorii dzielisz na makro
2g białka i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z wegli
ucinasz głownie z wegli, ale jeżeli masz więcej tłuszczy to mozesz z nich ucinac tylko żebyś nie schodził pomniżej tego minimum 1g

zalezy ile czego w diecie będziesz miał wtedy mozna zobaczyć czy jak któryś makroskałdnik góruje nad drugim to można go przyciąć

wiktork6

DJ_DoDo

wpierw przelicz swoje zapotrzebowanie na nowo żeby wiedzieć mniej więcej na jak dużym plusie jesteś
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

lub po prostu utnij z 300kcal i obserwuj co się dzieje, jak będzie spadać to tak trzymaj, a jak nie ruszy to dodaj cardio

Te 300kcal uciąć z węgli czy tłuszczy(na jakiej podstawie o tym decydowac z czego mam ucinać później)? Cardio w DNT czy po siłowym?

flex1976

Proponuje jednak obrać realny cel i na nim się skupić - redukujemy tkankę tłuszczowa lub budujemy siłę

Z tego co słyszałem to przy dobrym treningu, regeneracji i lekkim dificycie poprawa siły jest jak najbardziej możliwa. Wiadomo, nie będzie to tak efektowanie jak podczas budowania masy.

Zakładając lekki deficyt kaloryczny w krótkim czasie, a przy okazji niewielkie doświadczenie tej osoby lub powrót po przerwie, jak najbardziej będzie to możliwe. Są to jednak wyjątki lub staranne sytuacje. Dla zdecydowanej większości osób nie ma sensu skupiać się na zwiększaniu siły w czasie gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Trzeba się liczyć z jej spadkami. Szczególnie gdy do zredukowana mamy sporo. Spadnie sporo masy ciała, a czas redukcji nie jest krótki. Nie jest to okres, w którym należy myśleć i jej zwiększaniu.