FBW do oceny

Dzięki, zabieram się za układanie planu. Mam tylko problem z dobraniem ćwiczeń na nogi. Nie wiem czy dobrze to sobie podzieliłem. W trening push mogę wrzucić przysiady, wykroki i glute bridge. Nie wiem natomias co mogę wrzucić w pull poza martwym ciągniem. Jakie ćwiczenia proponujecie właśnie na nogi do pull?

W planach push pull taki jest faktyczny podział, że w treningach push trenujemy przód uda natomiast w treningu pull tył uda.
Ja z reguły daje w swoich planach w push wersje przysiadu, wersje ćwiczenia na nogi w wersji jednonóż czyli jakieś wykroki, przysiady bułgarskie i ćwiczenia na łydki oraz pośladki. Natomiast w dniu pull daję formę martwego ciągu ( wyprost w biodrze) formę uginania nóg tak aby tyłu uda ładnie przepracować. Wybór masz spory bo wersja martwego i możesz dać uginanie nóg siedząc lub stojąc , żurawia.
Czasem przerzucałem ćwiczenia pośladkowe jak hip thrust do pull żeby był w połączeniu z martwym ciągiem.

Poniżej prototyp mojego planu. Póki co skupiam się na doborze ćwiczeń potem będę się zastanawiał nad ilością serii itp. Coś takiego udało mi się sklecić:

Push 1
1. High bar squat
2. Wyciskanie leżąc
3. Landmine press
4. Wykroki z hantlami
5. Francuz z hantlami
6. Dead bug

Pull 1
1. Martwy ciąg klasyk
2. Podciąganie nachwyt
3. Odwrotne rozpiętki
4. Uginanie nóg z hantlą w leżeniu
5. Uginanie ramion sztanga łamana
6. Spacer farmera jednorącz

Push 2
1. Front squat
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
3. Wznosy hantli na boki
4. glute bridge
5. Wyciskanie wąskie sztangi leżąc
6. Wspięcia na palce

Pull 2
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
2. Martwy sumo
3. Podciąganie neutral
4. Face pull
5. Uginanie ramion z supinacją hantle
6. Palloff press

Ćwiczenia nr 6 będę robił jeżeli starczy sił. Będę je raczej mieszał, dorzucę do tego jeszcze jakiś plank.
Proszę o uwagi. Sam też mam kilka pytań: Czy nie za mało treningu klatki? Czy w pull2 plecy nie są zbyt przeładowane?




Zmieniony przez - smutne_oczy w dniu 2020-02-20 13:50:30

Jeśli chodzi o sam plan treningowy to jest w porządku pod względem doboru ćwiczeń i ich umiejscowienia przy czym w każdym treningu masz ciężkie siady lub ciągi. Musisz zwrócić uwagę czy tak trenując na przykład dół grzbietu będzie nadążał z regeneracją.
Gdy zaczniesz już treningi i odczujesz, że nie nadążasz z regeneracją lub trening jest za ciężki to możesz regulować to objętością, albo ilością ćwiczeń po prostu albo zmniejszasz na przykład ilość serii, albo obciąć jedne ćwiczenie. Tak abyś był w stanie regulować.

Ok dzięki wielkie.
Ilość serii dobiorę sobie w trakcie tak myślę, że przysiady, ciągi, wyciskani i podciągania 4-5 serii, reszta 3-4.

Jeżeli będą problemy z regenaracją to wyrzucę coś z nóg (martwy albo przysiad) i dam trochę więcej klatki lub barków. Tak jak teraz na to patrzę to wygląda to trochę jakbym zrobił priorytet z nóg. Nie za dużo ich? Co myślisz?

Jak by nie patrzeć na trening i ciało to nogi to jest połowa naszego ciała, ogromna liczba mięśni więc trzeba je solidnie trenować natomiast jeśli będziesz odczuwał zmęczenie to na przykład zamiast jednych siadów daj wykroki czy bułgary.
Nie będą tak ciężkie ale zawsze inny bodziec da ćwiczenie unilateralne.
Musisz wszystko z czasem dopasować do siebie poprzez obserwację. Ja np okresowo robię dwa razy w tygodniu siady bo moje czwórki potrzebują ok 4 dni na regenerację więc daję coś lżejszego jak bułgar, wykroki itp żeby lżej nieco było w skali tygodnia.

Pierwszy trening nowym planem za mną. Zacząłem od pull1 i bardzo dobrze mi się ćwiczyło, nie wyczerpał mnie tak jak fbw. Zrobiłem 5 serii martwego, 4 serie podciągania, odwrotnych rozpiętek i na tył uda oraz po 3 na biceps i farmera. Jutro pewnie zrobię push z przysiadami zobaczę jak to będzie wyglądało i jak moje plecy to odczują. Jeszcze raz dzięki za pomoc.

No i elegancko troszkę inaczej się trenuje na planach dzielonych bo mimo wszystko tych ćwiczeń ćwiczeń jest mniej i nie trenujesz całego ciała na każdej sesji. Jednak plany takie mają to do siebie, że one z czasem się rozkręcają bo jak zachowasz tempo i progresję ciężarów to z każdym kolejnym treningiem będzie nieco ciężej.
Tak ma być bo zaczynasz tak żeby się zaznajomić z planem treningowym, wyczuć nowe ćwiczenia, a z czasem będzie co raz trudniej i ciężej i tak ma być. Zobaczymy jak będzie z treningiem push.

Jestem po push1. Trening wszedl bardzo dobrze, sporo serii siadów, trochę odczuwałem dół pleców, ale nie był to ból ani dyskomfort, nazwałbym to bardziej czuciem miesniowym.. Zastanawiam się nad jutrem jeśli rano nie będę odczuwał trudów treningu może też się wybiorę i zrobię pull z lżejszym martwym. Pull2 z mojego planu powinien i tak dobrze skatować plecy.

Dlatego tak ważne jest obserwowanie ciała podczas ćwiczeń złotych bo może się okazać, że w przysiadzie dość mocno angażujesz też dół pleców i będą te prostowniki dość mocno eksploatowane na każdym treningu.
Może być tak, że bez problemu dadzą radę z regeneracją i nic nie trzeba będzie zmieniać, a może być tak, że będą przeciążone i trzeba będzie przyjrzeć się technice wykonania ćwiczenia, bo może gdzieś w technice leży problem, ewentualnie zmniejszyć gdzieś ilość serii czy ćwiczeń. Najważniejsza obserwacja, ważne też, że nie ma bólu.