Trening Push Pull 5x w tygodniu

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 77(sylwetka skinny fat)
Wzrost : 183
Cel treningowy : Zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Aktualnie 2300 kcal 150 g białka 60 g tłuszczy 230 g węglowodanów. Planowana 3200 kalorii 170 g białka 70 g tłuszczy 465g węglowodanów.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna 5g dziennie, Cytrulina przed treningiem, D3+K2 , Omega 3, ZMA + B6, Ashawaganda, białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Witam chciałbym zacząć przygodę z nowym planem treningowym i prosiłbym o ocenę, rady oraz wyrozumiałość.
Poniedziałek - Push
Wyciskanie sztangi na ławce 5x 5-8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x6-10
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Wznosy bokiem 3x8-12
Triceps wyciskanie francuskie znad głowy siedząc 4x8-12

Wtorek - Pull
Podciąganie na drążku 5x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
Podciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10
Face Pull 4x10
Uginanie ramion z supinacją 3X10
Uginanie ramion młotkowo 3x10

Środa Nogi
Przysiady 4x8
Martwy ciąg 4x8
Wykroki z sztangielkami 3x10
Wspięcia na palce 4x10
Prostowanie nóg siedząc 3x8

Piątek - Push
Wyciskanie sztangi na ławce 5x 5-8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x6-10
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Wznosy bokiem 3x8-12
Triceps wyciskanie francuskie znad głowy siedząc 4x8-12

Sobota - Pull
Podciąganie na drążku 5x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
Podciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10
Face Pull 4x10
Uginanie ramion z supinacją 3X10
Uginanie ramion młotkowo 3x10





Zmieniony przez - Conax13 w dniu 2019-07-21 02:30:48

4 serie na nogi tygodniu , chyba ciut mało
martwy 4x8 na małych ciężarach ujdzie , na średnich zaora , na większych nie pójdzie
a poza tym połączenie tych 2 kobył w 1 dniu to chyba pomyłka

Nie jestem przekonany do treningów 5x w tygodniu przy stażu 9 miesięcy

ale to JUŻ 9 miesięcy

Ja bym się nie chwytał aż 5 dni treninowych w tygodniu 4 w zupełności wystarczą.
Ułożyć podstawowy push pull na 4 dni treningowe i spokojnie 8 tygodni możesz lecieć takim planm treningowym.
I tak jak już zostało zauważone trzeba zbalansować ten plan treningowy sensownie bo ilość serii na nogi zdecydowanie za mała w stosunku do pozostałych partii. No i trzeba ogarnąć sensowniej tą dietę i dokładać regularnie by w końcu wejść na nadwyżkę kaloryczną bo jak będziesz wolno dokładał to się to rozciągnie w czasie za bardzo.