Nie ukrywam, że chciałbym trochę przytyć bo aktualnie mój wzrost to 178cm i waga 65kg. Obecnie od miesiąca spożywam 2900kcl na dzień. Jak zacząłem trenować na siłowni to rano spożywam głównie białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Na obiad węglowodany a na kolację staram się jeść głównie węglowodany i trochę białka i tłuszczy. Te węglowodany na noc to tylko tak przez około 2 miesiące potem zmienię. Aktualnie mam przyrost masy średnio 2 kg na 2 tygodnie. Co mi wystarcza aktualnie.
Chodziło mi o to, że nie używam odżywek w proszku i suplementów diety jako wspomagaczy.
Pływam bo lubię. Daje mi to relaks i większą chęć do życia, nie jestem taki ospały.
Z tymi ćwiczeniami na brzuch to już poczytałem i wiem jak to działa.
Leki sterydowe muszę brać jeszcze kilka miesięcy (choroba około nowotworowa) są zamienniki nie sterydowe ale nie stać mnie na leki za 2,7 tys. euro miesięcznie.
Mój plan:
Dzień 1
Ćwiczenia na nogi
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4×25 (jest to ćwiczenie, które ma za zadanie dobrze rozgrzać mięśnie) (zobacz)
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)
3. Wykroki z hantlami trzymanymi w rękach 4×12 kroków na nogę (zobacz)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×15-12 (powtórzenia powinny mieścić się w tym przedziale powtórzeniowym) (zobacz)
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×20 (zobacz)
Ćwiczenia na mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3×15 (zobacz)
2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 3×12-10-8 (progres ciężaru) (zobacz)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3×12-10 (zobacz)
Dzień 2
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10 (zobacz)
3. Wyciskanie uchwytów z wyciągu dolnego bramy 4×15 (zobacz)
4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4×12 (zobacz)
Ćwiczenia na biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 3×12-10-8 (zobacz)
2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 3×12-10 (zobacz)
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 3×15 (zobacz)
Ćwiczenia na brzuch
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3×15 (zobacz)
2. Zginanie tułowia w bok na ławce rzymskiej 3×15 (zobacz)
3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 3×35 sekund (zobacz)
Dzień 3
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3xmax (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego) (zobacz)
2. Martwe ciągi 4×10-8-6-4 (progres ciężaru) (zobacz)
3. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem na ławce poziomej 4×12-10 (zobacz)
4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4×15-12 (zobacz)
Ćwiczenia na triceps
1.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3×12-10-8 (zobacz)
2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 3×15 (zobacz)
3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 3×15-12 (zobacz)
PS. Co do odżywek to jestem w stanie je brać ale tak po 3 miesiącach bo wiadomo dieta jest też wymagająca tylko nie wiem czy są jakieś miksy z przewagą białka ale i z węglowodanami bez cukru i najlepiej bez laktozy i stężone aby nie trzeba było ładować po 4 miarki.
Zmieniony przez - adampalen w dniu 2019-07-23 10:57:05