Proszę o pomoc z ułożeniem planu treningowego na masę mięśniową.
Na treningi mogę poświęcić 3 dni w tygodniu. Do około półtorej godziny na jeden.
Sprzęt jaki posiadam to: ławeczka pozioma, sztanga prosta i łamana, sztangielki.
Miałem przerwę w ćwiczeniach około 7 lat więc wszystkie zapiski zaginęły np. przez przeprowadzki.
Mam 28lat, waga 92kg, 170cm wzrostu. Jestem na diecie i zrzuciłem juz w miesiąc 6kg, jedząc niecały 2tys kcal
Proszę o pomoc w ułożeniu planu.
Sam nie potrafię dobrać obciążenia, liczby powtórzeń i ile i jakie ćwiczenia wykonywać.
Zmierzyłem swoje maksymalne obciążenia jakie mogę podnieść jednokrotnie, a wygląda to tak:
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody stojąc- 44kg
-Wyciskanie sztangi zza karku stojąc- 44kg
-Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc- 44kg
-Wyciskanie sztangielek stojąc- 20kg
-Arnoldki na stojąco- 20kg
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 10kg
-Unoszenie sztangi przodem stojąc- 24kg
-Wznoszenie ramion bokiem za sztangielkami w opadzie tułowia ‘’ptaszki”- 10kg
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi leżąc-56kg
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej- 56kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc- 21kg
-Rozpiętki ze sztangielkami leżąc- 14kg
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc- 21kg
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)- 75kg
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie)- 75kg
-Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce- 30kg
-Ćwiczenie ze sztangielkami na pierścień rotatorów siedząc- 10kg
Biceps:
-Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc- 36kg
-Ugięcia przedramion ze sztangą prostą nachwytem stojąc- 32kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc- 18kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym stojąc- 17kg
-Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwyt neutralny, potem podchwyt stojąc- 18kg
-Ugięcia przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną stronę uda- 16kg
Triceps:
-Ugięcia przedramion za głowę ze sztangą łamaną nachwyt- 22kg
-Ugięcia przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc- 23kg
-Ugięcia przedramion do czoła ze sztangą łamaną leżąc nachwyt- 20kg
-Ugięcia przedramion do czoła ze sztangą łamaną leżąc podchwyt- 16kg
-Ugięcia przedramion z dwiema sztangielkami leżąc chwyt neutralny- 10kg
-Prostowanie ramienia w klęku na ławce- 7kg
Przedramiona:
-Zginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwyt- 50kg
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą siedząc nachwyt- 28kg
- Zginanie nadgarstków ze sztangą stojąc podchwyt- 70kg
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc nachwyt- 50kg
Wykonałem ćwiczenia jakie były przykładowe w książce którą posiadam.
Z góry dziękuje za pomoc.