Plan treningowy do oceny

Cześć, mam 15 lat i chodzę około 7 miesięcy na siłownię. Obecnie mam 175 cm wzrostu i ważę 66 kg. Mój plan treningowy to 3 treningi tygodniowo: poniedziałek - klatka i barki, środa - biceps i triceps, piątek - nogi. Przed każdym treningiem się rozciągam, a po treningu robię brzuch, czyli 4 serie po 25 brzuszków z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni w górze i piłką lekarską oraz orbitrek 10 minut. Na przykład w poniedziałek zaczynam od ławeczki i 40 kg po 12 powtórzeń na 4 serie. Po tym hantle 6-8 kg podnoszę ponad głowę z pozycji zgiętej do 90 stopni obok głowy też 12 powtórzeń na 4 serie. Następnie klatka na maszynie (nie wiem jak się nazywa, chyba coś w stylu motylka) 37,5 kg, 12 na 4. Potem także maszyna (siedzę i wypycham ramiona do góry) 15 kg, 12 na 4. No i na koniec ten brzuch i orbitrek. Poza tym czasami w domu jak nie mam co robić idę się podciągać na drążku podchwytem jakieś 8 razy (więcej nie daję rady). Do tego również jeżdżę często na rolkach tak bardziej zawodowo. Daję sobie przy tym dosyć konkretny wycisk. Czy ktoś moglibyście mi doradzić co zmienić, poprawić, dodać? Jestem otwarty na wszystkie wiadomości ;)

Rozpisz ten plan jakoś sensownie, nie w jednej linii tekstu tylko linijka pod linijką będzie przejrzyście bo teraz trudno rozszyfrować trening.

Nie wiem czy to błąd lub niedopatrzenie w początkowej rozpisce ale wynika, że nie trenujesz w ogóle grzbietu, a to przecież połowa Twojego ciała więc warto by było też trenować.
Jakim treningiem trenowałeś do tej pory? Też nic o tym nie napisałeś.
Jak wyglądają ciężary w pozostałych podstawowych ćwiczeniach martwy ciąg przysiad?
Jak wygląda aktualnie Twoja dieta bo o tym też ani słowa.

Poniedziałek (klatka i barki):
- Wyciskanie na ławce 40 kg 12/12/12/12
- Maszyna butterfly 37,5 kg 12/12/12/12
- Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 6-8 kg 12/12/12/12
- Wyciskanie na maszynie podnosząc ramiona nad głowę 15 kg 12/12/12/12

Środa (biceps i triceps):
- Podnoszenie sztangi na "prostych" rękach do góry, następnie zginanie 17,5 kg 12/12/12/12
- Zginanie przedramion z rotacją nadgarstka stojąc 8 kg 12/12/12/12
- Zginanie przedramion za głowę ze złamaną sztangą 17 kg 12/12/12/12
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 17,5 kg 12/12/12/12

Piątek (nogi):
- Wypychanie suwnicy w górę 157 kg 12/12/12/12
- Wyprost kolan na maszynie siedząc 80 kg 12/12/12/12
- Zginanie nóg na maszynie leżąc 35 kg 12/12/12/12

Na koniec każdego treningu brzuszki z ugiętymi nogami i piłką lekarską (2 kg) 25/25/25/25 i orbitrek 10 minut.

Co do diety to żadnej nie mam ułożonej, staram się po prostu jeść dużo i zdrowo.
Pleców nie robiłem do tej pory, ponieważ nie umiałem poprawnie wykonywać ćwiczeń i nie czułem ich po ćwiczeniu, a bardziej ramiona.
Przysiadów ze sztangą nie robię, bo trener powiedział, że trochę ciężko u mnie z techniką i pozostałem na maszynie.
Do tej pory trenowałem podobnie do tego, co napisałem wyżej. Kompletne początki wyglądały prawie tak samo, lecz na mniejszym obciążeniu.
Martwego ciągu również nie robię.



Zmieniony przez - Ragoslav w dniu 2019-07-25 16:40:34

Zmieniony przez - Ragoslav w dniu 2019-07-25 17:00:15

Szczerze mówiąc dla mnie trening jest słaby trenujesz na osobnym treningu ramiona, a nie trenujesz tak ogromnej partii ciała jaką jest grzbiet. Biorąc pod uwagę Twój wiek to nie jest zbyt rozsądne posunięcie bo od początku przygody z siłownią budujesz dysproporcje między przodem, a tyłem ciała.
Nie robisz przysiadów a to trener nie może Ci pokazać prawidłowej techniki ćwiczeń? Nie musisz dźwigać ogromnych ciężarów w przysiadzie ale warto by było opanować technikę podstawowych ćwiczeń siłowych.
Popatrz na plan i zwróć uwagę, że ramiona ćwiczysz na większych ciężarach niż barki.