Zaczynajac chce tak to ustawic. Skupienie sie na wielostawach bazujac głównie martwy i siady. Reszte akcesoryjnie. Zaczynam od treningu dolu tydzien bo majac 1 dzien plecy biceps w kilku seriach zrobione to martwy następnego dnia bedzie mniej efektywny.
1 . Dol pon
- fronty 5s co 5 kg
-Martwy ciag 4s po 4 powt. Co 10kg
- wykroki z hantlami 2-3 s
- jaskółki 2-3s
- łydki 4s
- allachy 2-3s
- cw na skosne 2-3s
2 gora wt
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5s co 5kg 8 powt.
- wioslowanie sztanga nachwytem 5s co 5 kg 8 powt.
- Unoszenie hantli na boki 4s 10 powt.
- wyciskanie sztangi wasko 4s co 5kg 8 powt.
- uginanie ramion supinacja 4s 10 powt
3 dol czw.
-low bar 5s co 5kg 8 powt.
- Martwy ciag 4s 6 powt. Co 10kg
- Wypychanie nog na hamerze 2-3s po 10 powt.
- zuraw 2-3s
-Lydki 4s
- 2 cw na proste i skośne
4 gora pt
- wyciskanie hantli na skosie 5s po 10powt
- Wioslowanie t bar 5x 8 powt.
- ohp 4s 8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi 4s 10powt.
- uginanie mlotkowo hantli 4s po 10powt.