Trening do oceny. Dziękuje z góry.

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 64.5

Wzrost : 164

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok bez przerwy, łącznie ok 2 i pół roku.

Uprawiane inne sporty : 2 lata pływałem agonistycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Niestety brak, ćwiczę w domu posiadam ławkę, drążek, gryf łamany, gryf krótki, gryf długi.
Przez to tez taki plan treningowy

Dieta : Micha dopięta na 99%.
2 białko/5,5/1

Przeciwskazania medyczne : Brak części łękotki w prawym kolanie, w lewym tez ona posiada defekt od urodzenia.

Zażywane suplementy : Białko WPC, Gainer aby uzupełnić dietę.

Ostatnio przerabiany plan: Split 3 razy w tygodniu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Ćwicząc w domu nie mam możliwości sprawdzać maksymalnych ciężarów.

Witam co sądzicie o takim planie treningowym?

(A)
Poniedziałek

Klatka
-Bench press
-Bench press hantle
-Flies
-Push Ups z uniesionymi nogami
Triceps
-Skull Crusher
-Dipsy
-Overhead dumbell extensions

(B)
Wtorek

Nogi
-Przysiady
-Lunges
-Calf

Barki
-Wyciskanie Hantlami
-Podciąganie do mostka
-Unoszenia boczne

(C)
Czwartek

Plecy
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie hantlami
-Shrugsy

Biceps
-Gryf łamany Curl
-Młoty
-Zottman Curl

Piątek
(Rotacyjnie np. Znowu A)

Chciałbym pracować szczególnie nad tricepsem i klatą, ponieważ są to u mnie partie mięśniowe mniej rozwinięte
Czy taki plan treningowy mógłby być użyty tez podczas cyklu z wspomaganiem SAA?

Jak na taki staż możesz zrobić zdecydowanie lepszy plan treningowy. Bo na 4 dni treningowe można by to było podzielić lepiej z każdą partią trenowaną dwa razy w tygodniu. W tym planie treningowym co masz bardzo słabo trenujesz zarówno nogi jak i grzbiet, a warto by było jakoś sensownie to zrobić, bo na 4 dniowym planie treningowym można sensownie powalczyć zwłaszcza, że będziesz na cyklu to Twoje możliwości rozwoju i regeneracji będą na innym poziomie więc i trenowacć warto ciężej niż normalnie żeby wyciągnąć z tego maks.

Dzięki, wiec radzisz dodać nowe dodatkowe ćwiczenia na grzbiet i nogi?
Rotacyjnie każda partia by się powtarzała 2 razy w tygodniu. Np.
Poniedziałek bym miał klatkę i triceps, wtorek nogi i barki, środa wolne, czwartek plecy biceps, piątek znowu klatkę i triceps. A kolejny tydzień bym zaczynał od pleców i bicepsów i kończył wraz z nimi.
Lub radzisz podzielić wszystko na dwa plany Np. A i B i powtarzać?

Ja polecam mimo wszystko trening o większej częstotliwości trenowania partii czyli np push/pull, góra/dół, przód/tył itd w ramach 4 dni treningowych. Bo ja spojrzysz to dwa treningi danej partii w skali tygodnia będą wypadać raz na 4 tygodnie więc szału nie będzie.
Natomiast co do samych ćwiczeń. Zwróć uwagę, że trening na przykład tyłu uda u Ciebie w planie nie istnieje a to duża i ważna grupa mięśniowa. Podobnie jak w dniu grzbietu nie masz żadnego ćwiczenia werstykalnego w planie jak podciąganie na drążku. Warto to poprawić.

Rozumiem, dzięki za pomoc.
No właśnie na tył uda muszę coś wymyślić ze sprzętem co mam do dyspozycji.
To radzisz mi te ćwiczenia podzielić na 2 partie Push i Pull i cw to samo no w czwartek co w poniedziałek? Dodam bez wątpliwości podciąganie na drążku. Resztę ćwiczeń przytrzymać i po prostu podzielić?
Nie będzie ich ciut zbyt dużo?
Moje mięśnie będą mieć czas aby się zregenerować?
Zmieniam plan ćwiczeń szczególnie dla tego ze mam stagnacje a za miesiąc tez planowałem zacząć pierwszy cykl na SAA... ale to już coś innego.

Uwierz mi jak wejdziesz na cykl to Twoje możliwości treningowe i regeneracyjne mocno wzrosną to jest jednak inna praca organizmu jak jest dodatkowo wspomagany.
Jak byś zrobił 4 dni treningowe w formie push pull to spokojnie dasz radę zrobić mocne treningi i się zdążysz zregenerować, ale to nie zależy tylko od dopingu ale i od Twojej ogólnie pojętej regeneracji czyli od tego jak będziesz jadł i jak będziesz się wysypiał bo to są najważniejsze elementy składające się na postęp. Niestety sam towar nie działa cudów, pomaga ale swoje w kuchni i na siłowni trzeba zrobić.