Wtorek (klata biceps)
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangi w skosie
Rozpiętki
Wyciskanie maszyna hammer
Supinacja
Zginanie ramion ze sztangą
Podciaganie podchwytem
Czwartek (plecy triceps)
Podciaganie nachwytem
Wiosłowanie sztangą
Ściąganie drążka do klatki
Zginanie na ławce rzymskiej
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie francuskie hantlą
Prostowanie ramion na drążku
Piątek (nogi barki)
Przysiady ze sztangą
Spięcia łydek na maszynie
Prostowanie ud
Zginanie nóg z tyłu
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie hantli
Wznosy hantli w bok
Face pull
Sobota (klata biceps)
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie hantli w skosie
Rozpiętki na bramie
Wyciskanie na maszynie (dropset)
Supinacja
Modlitewnik
Niedziela (plecy triceps)
Podciaganie
Martwy ciąg
Przyciągnie drążka do bioder
Przyciąganie drążka do kaltki siedząc
Wyciskanie wąsko
Prostowanie ramion na sznurku