Mój plan treningowy

Witam na dole zamieszam mój plan wraz z moimi danymi. Co tu jest do zmiany a co zostawić ?
Moje dane
Płeć mężczyzna
Wiem 17 lat
Wzrost 182 cm
Waga 75 kg
Staż treningowy ok. rok
Suplementacja kreatyna cytrulina i białko
Wyniki w bazowych ćwiczeniach:
Wyciskanie leżąc 110kg
przysiady 130 kg
Martwy ciąg 145 kg
(Przed tym planem nie trzymałem sięw sumie żadnego innego konkretnego planu)
Mój plan
Wtorek (klata biceps)
Wyciskanie sztangi 4-5 serii (powtórzenia zmienne co trening [8,3,6,4])
Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń 
Rozpiętki 4 serie 8-10 powtórzeń 
Wyciskanie maszyna hammer 4 serie 10-12 powtórzeń 
Supinacja 4 serie 16 powtórzeń 
Zginanie ramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń 
Podciaganie podchwytem 4 serie 5 powtórzeń 

Czwartek (plecy triceps)
Podciaganie nachwytem 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wiosłowanie sztangą 4 serie 5 powtórzeń 
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 powtórzeń 
Zginanie na ławce rzymskiej 4 serie 15-20 powtórzeń 
Wyciskanie wąsko 4 serie 6-8 powtórzeń 
Wyciskanie francuskie hantlą 4 serie 8-12 powtórzeń 
Prostowanie ramion na drążku 4 serie 12-15 powtórzeń 

Piątek (nogi barki)
Przysiady ze sztangą 5 serii 4/8 powtórzeń 
Spięcia łydek na maszynie 4 serie 15-20 powtórzeń 
Prostowanie ud 4 serie 10- 15 powtórzeń 
Zginanie nóg z tyłu 4 sereie15 powtórzeń 
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 5-8 powtórzeń 
Wyciskanie hantli 3 sereie 8 powtórzeń 
Wznosy hantli w bok 4 serie 10-12 powtórzeń 
Face pull 4 serie 12-15 powtórzeń 

Sobota (klata biceps) 
Wyciskanie leżąc powtórzenia zmienne co trening [8,3,6,4])
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń 
Rozpiętki na bramie 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wyciskanie na maszynie (dropset) 6 serii (do upadku)
Supinacja 4 serie 16 powtórzeń 
Modlitewnik 3 serie 8 powtórzeń 

Niedziela (plecy triceps)
Podciaganie 4 serie 10-15 powtórzeń 
Martwy ciąg 4-5 serii 3/5 powtórzeń 
Przyciągnie drążka do bioder 4 serie 10 powtórzeń 
Przyciąganie drążka do kaltki siedząc 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wyciskanie wąsko 4 serie 6/8 powtórzeń 
Prostowanie ramion na sznurku 4 serie 10-12 powtórzeń 




Zmieniony przez - Michał Kuc w dniu 2019-08-02 23:16:31

Jak na rok stażu nie podoba mi się ilość treningów i ogólnie ich podział. Po pierwsze raczej nie potrzebujesz 5 treningów w skali tygodnia. Po drugie nie podoba mi się sam podział ładujesz klatkę z ramionami dwa razy w tygodniu, a nogi masz upchnięte z barami w jednym dniu.
I objętość treningowa też jest mała.
Ja bym poszedł w nieco inny trening czyli z każdą partią trenowaną dwa razy w tygodniu i ograniczyłbym treningi do 4 sesji treningowych w skali tygodnia. Wydaje mi się, że pójście w tę stronę będzie lepszym rozwiązaniem.

Jakie połączenia partii na dzień bys polecał ?

Podzieliłbym trening na push pull albo góra dół w zależności jaki system łączenia partii Ci będzie bardziej odpowiadał. Możesz sobie spokojnie taki trening podzielić na 4 dni treningowe i każdą partię mięśniową będziesz trenował 2 razy tygodniu. Nadal priorytetem w planie treningowym jest prawidłowa technika, progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach.
Oczywiście jednocześnie poza ilością serii, powtórzeń, ćwiczeń jest istotne ustalenie tempa w ćwiczeniach i przerw między poszczególnymi seriami ćwiczeń.