FBW (środa)
- Przysiady 4x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8
- Podciąganie podchwyt 4x8
- Wyciskanie francuskie 4x10
- Uginanie sztangi stojąc 4x10
PUSH (sobota)
- Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
- Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10
- Pompki na poręczach 4x10
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x10
- Wznosy hantli bokiem 4x15
PULL (niedziela)
- Pendlay Rows 4x8
- Przyciąganie wyciągu do klatki 4x8
- Unoszenie sztangi do brody 4x8
- Odwrotne rozpiętki 4x12
- Uginanie hantli młotkowo 4x12