Proszę o pomoc, plan na odchudzanie.

Witam serdecznie, mam 33 lata, 178cm wzrostu (mężczyzna), praca siedząca, praktycznie zero ruchu. Poczytałem o diecie i wiem co zmienić w swoich nawykach żywieniowych. Do treningów, zakupiłem ławeczke, sztange, hantelki i jakieś tam obciążenie, bo chce coś ze sobą zrobić. Aktualnie ważę 93kg przy tych 178cm wzrostu. Bardzo prosze o pomoc w ułożeniu mi jakiegoś planu treningowego. Gdy byłem młodszy to byłem zawsze bardzo szczupły, mając jeszcze 24 lata ważyłem około 68-70kg. Moja waga zaczęła iść w góre z roku na rok, coraz gorzej, aż doprowadziłem się do 93kg. Wcześniej wspomnialem czym dysponuje jeśli chodzi o domową siłownie. Będe dozgonnie wdzięczny jakby ktoś łopatologicznie mi rozpisał jakie ćwiczenia wykonywac i w jakie dni. Z wyrazami szacunku, Szymon.

Nie ma co ukąłdać tylko brac gotowca
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dziękuje:) Jeśli nie potrafie się podciągnąć to jakim ćwiczeniem to moge zamienic?

Zamist podciągania mozesz dać wiosłwoanie. czy inverted row




Podciąganie tez uskuteczniaj mzoesz np robić same negatywny czyli się wybijasz a opuszczasz się już normalnie

wszystko jest do ogarnięcia , tez sie kiedyś nie mogłem podciągnąć , a negatywy fajna sprawa , meczą nawet bardziej niż samo podciąganie
a jeśli jest problem z wybiciem , ja właziłem na ławkę .

Super, wielkie dzieki chłopaki, biore sie ostro do pracy, czas zaczać żyć zdrowo, bo młody chłopak jeszcze jestem a już tak sie zapuściłem ^^ Pozdrawiam!

A jeszcze bym zapomniał, przy redukcji jakie są najlepsze przerwy między seriami? 30 sec? Minuta? A moze wiecej?

Zalezy od planu, bo co z tego ze dasz 30 sekund jak nie wykonasz tej serii bo jeszcze będziesz łapał powietrze po poprzedniej.

fatal1ty.detOx

A jeszcze bym zapomniał, przy redukcji jakie są najlepsze przerwy między seriami? 30 sec? Minuta? A moze wiecej?

ja robię intuicyjnie , musisz złapać oddech jak ,anubis pisze , chyba ze robisz EMEM to wtedy nie ma zmiłuj się

u mnie na duże grupy to ok 2 minut nawet, jakiś biceps triceps na wyciagach to nawet minuta starczy, no chyba że koleżanka mnie zagada