3 posiłki dziennie

Witam jak w temacie chciałbym się spytać czy jest różnica w ilości spożywanych posiłków dziennie wiadomo ,że mniejsze mniej obciążają żałądek ale nie lubię po prostu jeść małych posiłków ponieważ zaraz chodzę głodny i łapię byle co ;d. Jem aktualnie 4300 posiłki średnio mają po 60b 250ww 25t jem produkty pełnowartościowe.

-jak mają się duże posiłki do wyrzutów insuliny?
- mam mały problem z białkiem ponieważ wychodzi mi cały czas za dużo z samych węgli mam większość jem mało mięsa czy przejmować się tą nadwyżką ?
- z czego dalej dodawać kcal z tłuszczy ? Mam proporcje b/w/t 2g/8-9g/1g
- ile cukrów prostych można jeść dziennie ? Z samych owoców ewentualnie dżemu domowej roboty.

Badania wykazują, że wrażliwość insulinowa poprawia się przy spożywaniu mniejszej ilości posiłków w ciągu dnia, czyli lepiej jeść 2-3 posiłki, niż 5-6 w ciągu dnia, ALE są to badania które przeprowadzone były na osobach spożywających ok 2500 kcal. W Twoim przypadku będzie nieco inaczej, gdyż Twoje spożycie kalorii wynosi prawie dwa razy tyle. Dlatego nie wyobrażam sobie abyś jadł codziennie 3 posiłki, które mają ponad 1250 kcal każdy. Dlatego proponowałabym rozłożyć kalorykę na 4 posiłki. Jeśli nie chcesz spożywać wszystkiego w formie konwencjonalnej żywności, możesz jeden z posiłków zastąpić gainerem w formie szejka z mlekiem.

Jeśli chodzi o białko zakładam, że jesteś osobą aktywną fizycznie i trenujesz siłowo, więc przy tak wysokim spożyciu kalorii w ciągu dnia, spokojnie możesz dostarczać 2.5-3g białka na 1 kilogram masy ciała. Nie pomijaj mięsa w diecie, gdyż posiada ono jeden z najlepszych aminogramów i jest jedną z najlepiej przyswajalnych form białka dla sportowców.

Moja rada? Na początku skupiłabym się na zmianie makro całego dnia. Zwiększ zawartość tłuszczy w diecie od 80-100g na dobę gdyż, są one niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania hormonów i niezbędne do ciężkich treningów. Wiem, wiem, niektórzy nadal się ich panicznie boją i ciągle krąży o nich wiele mitów. Dlatego, aby rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości, niżej podpinam Ci kilka ciekawych artykułów na temat kwasów tłuszczowych. https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mitów/Mity,_które_nie_chcą_umrzeć:_Tłuszcze_to_zło,_żółtko_jajka_to_zło!-a3714.html
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Tłuszcze:_czym_się_różnią_Który_lepszy_Poznaj_rodzaje_kwasów_tłuszczowych-a3402.html
Jeśli masz problem z dostarczeniem tłuszczy z tradycyjnych źródeł pokarmowych, warto dodawać do posiłków Omega-3 lub olej MCT, który bez problemu znajdziesz w sklepie SFD.

Po ustawieniu białka i tłuszczy w odpowiedniej ilości, zawartość węglowodanów będzie całą resztą kaloryczności.

Takie rozwiazanie będzie najbardziej optymalne dla Twojego układu trawiennego (dzięki większej zawartości tłuszczy w diecie, posiłki będą zawierały nieco mniejszą objętość, a układ pokarmowy nie będzie tak bardzo obciążony). Nie będziesz miał również problemu z nadmierną ilością białka, gdyż wymieniając węglowodany na tłuszcze zawartość białka w produktach węglowodanowych również obniży się.

Owoce? Jak najbardziej, ale w rozsądnej ilości, przykładowo do 500g na dzień. Myślę, że większa ilość fruktozy z owoców nie będzie korzystnie wpływała na estetykę sylwetki.
Dżemy? Nie ma uzasadnienia, aby znalazły się w diecie osoby kształtującej sylwetkę. Jeśli bardzo lubisz dżemy owocowe, lepiej wprowadź zastępcze frużeliny o wysokiej zawartości owoców, które słodzone są erytrytolem, a nie cukrem. :)
https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=in jelly


Pamiętaj, że dieta powinna zawierać wszelkiego rodzaju witaminy i minerały. Ma być narzędziem do kształtowania sylwetki. Ma pomóc utrzymać zdrowie organizmu i sprawności na długie lata.

Więcej na temat pełnowartościowej diety i zdrowego odżywiania, przeczytasz w artykułach naszych autorów, które znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie-c1/ 

Ilość posiłków nie ma znaczenia. Liczy się ogólna podaż kalorii w ciągu jednego dnia. Natomiast myślę że warto rozprowadzać sobie te posiłki na cały dzień ponieważ przy posiłkach zawierających duże ilości węglowodanów ( znaczenia ma też jakich) następuje duży wyrzut insuliny który po spadku może powodować zmęczenie. Jeżeli jesz produkty o dobrej jakości i nie odczuwasz po tych dużych posiłkach jakiś dolegliwości w postaci zmęczenia czy bólów brzucha to myślę że nie ma żadnego problemu :)
Jeżeli chodzi o białko to też mam taki problem, że przy takiej ilości kcal białko samo się nabija choćby niewiadomo co się robiło. Ja mam 2 sposoby. Albo możesz zamienić pierś z kuraka(jeżeli ją jesz) na mięso o mniejszej zawartości białko, albo w niektóre dni wyłączać mięso z jadłospisu i użyć np roślinnego źródła pełnowartościowego białka(quinoa, amarantus)i za jednym zamachem i białko i ww zapewnione
Dodawać tłuszczy w sensie nie wiesz z czego? Łatwo można je dostarczyć np z orzechami, makrela, jajka

Jeżeli chodzi o podaż cukrów prostych to zależy to od twojego ogólnego spożycia kcal więc musisz sobie sam to obliczyć. Czysto teoretycznie w aplikacji fitatu masz to podane po podaniu swoich danych, ale wiadomo. Aplikacja a organizm to 2 różne rzeczy więc zawsze jest jakiś margines błędu :)