Trening na masę

Siemka, od jakiś 2 miesięcy robię masę, mam sporo tłuszczu ale redukować już nie chce bo nie mam mięśni wiec słabo by to wyglądało
Trener personalny którego miałem na redukcji rozpisał mi trening 3 dniowy split
Klata barki triceps / plecy biceps / nogi brzuch i 2 dni przerwy.
Co 2 tyg zwiększam kcall o 200 zaczynajac od 3000, do 3600 nic nie ruszyło, ani waga ani wymiary
Teraz od jakiś 3 tyg jestem na 3800 kcall ograniczyłem cardio do zera i waga poszła w ten czas o 5/6kg
Klata o 1/2 cm reszta nic nie ruszyła nawet biceps a w pasie ciężko zmierzyć bo ciagle jestem wzdety po tylu kcall
Ale wydaje mi się ze się zatłuszczam

Chciałbym prosić o jakieś porady co robić? Co radzicie Zostawić ten 3 dniowy split czy przejść ba fbw co 2 dni????

Najważniejsze pytanie to takie jak- czy to aby na pewno jest dobry pomysł? Chodzi mi o tą masę skoro sporo tłuszczu. Bo jeśli tłuszczu sporo, to wrażliwość insulinowa pewnie jest padnięta. A wtedy masowanie nie ma sensu i jest nieefektywne.

Co do treningu, to rozpisz dokładnie jak on wygląda.

witaj, ogolnie sytuacja wyglada tak, im masz wiecej tluszczu tym Twoj organizm chetniej go bedzie gromadzil, a gorzej bedzie z budowa samych miesni. zwiazane jest to z gospodrka insulinowa i transportem energii w postaci glukozy wnaszym ciele, gdzie wrazliwosc tkanki miesniowej na dzialanie insuliny bedzie kiepska. reasumujac bedziesz wiecej magazynowla energii niz ja efektywnie wykorzystywal na podtrzeby bodowania miesnia. wiec pytanie nie jest takie czego Ty chcesz, ale na jakim poziomie mas zobecnie bf i co by trzeba bylo dalej wykonac

Z tym tłuszczem trochę przesadziłem nie jest aż tak tragicznie xD
Mięśni tez coś tam mam
Moje zdjęcie , jedyne w tel innego nie mam na ten czas


Dzień 1 – nogi + brzuch
Mięśnie nóg
a) Wykroki chodzone 3 x 8
b) Przysiady na maszynie SMITH 3 x 10
c) Ugięcia nóg na maszynie 4 x 10
d) Wypychanie nóg na suwnicy 4 x (10,8,8,6)
e) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 15
f) Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką trzymaną w dłoni 3 x 15
Mięśnie brzucha
a) Spięcia brzucha na ławce ujemnej 4 x 15
b) Wznosy ugiętych nóg na poręczach (z oparciem) 4 x 12
c) Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 12d) Plank 3 x 30s

Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps
Mięśnie klatki piersiowej
a) Wyciskanie ciężaru na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 12
b) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x8
c) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10
d) Rozpiętki na maszynie 3 x 10
Mięśnie naramienne
a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 3 x 10
b) Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia siedząc 3 x 12
c) Wznosy hantli przodem w górę 3 x 12
d) Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 12e) Wznosy barków 3 x 15
Mięśnie trójgłowe ramienia
a) Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12
b) Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 3 x 8
c) Prostowanie przedramienia leżąc na ławce poziomej od przeciwległego barku w górę 3 x 8

Dzień 3 – plecy + biceps
Mięśnie pleców
a) Podciąganie na maszynie 3 x 12
b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 10
c) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 8
d) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha siedząc 3 x 10
e) Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12
Mięśnie dwugłowe ramienia
a) Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4 x 10
b) Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8
c) Ugięcia przedramion z linkami wyciągów górnych na bramie stojąc 4 x 12

Przede wszystkim wrzuć wypełnioną ankietę działu żebyśmy wiedzieli co nieco o Tobie więcej przede wszystkim jaki masz staż treningowy. Trening z partią trenowaną raz w tygodniu może być choć nie jestem fanem takiego rozwiązania zwłaszcza u osób początkujących.
Co do podlewania to bez pomiarów nie dowiesz się niczego może być tak, że byłeś na minusie teraz wskoczyłeś na plus, złapałeś trochę wody to waga poszła w górę, dodatkowo masz pewnie cały czas nieco wywalony brzuch więc może być to nieco mylne wrażenie.

Nie wiem jak dodać teraz ankietę :)
Napisze tutaj
Mam 26 lat aktualnie 80/81kg 183 cm wzrostu
Przez jakiś czas 6-8 miesięcy odchudzałem się trenując wyłącznie siłowo, czasem rower ale sporadycznie
Zszedłem z 86 na 74/5 kg
Od jakiś 2/3 miesięcy podnoszę kcall Co 2 tyg. Dopiero przy 3800 coś ruszylo ale aż za bardzo
Od miesiąca biorę kreatynę, bcaa i gainer bo nie jestem w stanie tego przejeść
Wcześniej nie ćwiczyłem siłowo

PS ten wywalony brzuch to normalne po tylu kcall?


Zmieniony przez - Leo1991 w dniu 2019-08-08 12:05:18

jak masz te 6-8 miesięcy staży to jednak poszedłbym w stronę treningu fbw albo ewentualnie podziału bardziej ogólnego jak push/pull 3 razy w tygodniu wówczas co drugi tydzień wypadnie Ci trening danego typu dwa razy.
Wydaje mi się, że na tym etapie byłby to lepszy podział w skali tygodnia dla Ciebie.
Co do brzucha to jest to dość normalne bo wskoczyłeś na większą ilość jedzenia, a co za tym idzie masz więcej treści żołądkowej i więcej w jelitach zalega. Ale kontrolować to trzeba bo jak bilans będzie za wysoki to będzie rósł brzuch.