Push & Pull 4 dniowy do oceny

Cześć, do tej pory trenowałem FBW 3x w tygodniu, potem Splitem 4x w tygodniu, i teraz chciałbym przejść na Push & Pull z zachowaniem 4 treningów w tygodniu. Staż to około 2 lat, celem jest masa mięśniowa. Poniżej plan do oceny:

Poniedziałek – PUSH

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
3. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12
4. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12
5. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
6. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
BRZUCH:
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15
8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15

Wtorek – PULL

1. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12/12/12/12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x/12/10/8/6
3. Martwy ciąg sztangą 3x12/10/8
4. Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha 3x12/12/12
5. Szrugsy ze sztangą 3x12/12/12
6. Odwrotne rozpiętki 3x12/12/12
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4x12/10/8/6

Czwartek – PUSH


1. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/6
3. Wyciskanie hantla zza głowy 3x/12/12/12
4. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc 3x12/10/8
5. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
6. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
BRZUCH:
7. Klasyczne brzuszki 4x25/25/25/25
8. Nożyce pionowe 3x25/25/25
9. Plank (deska) 3xMAX


Piątek – PULL

1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą leżąc nachwytem 4x12/10/8/6
3. Martwy ciąg sztangą 3x/12/10/8
4. Wznosy barków ze sztangielkami bokiem 3x12/12/12
5. Uginanie nóg na maszynie 3x/12/12/12
6. Uginanie ramion z supinacją stojąc 3x12/12/12

Proszę o Wasze opinie, sugestie, porady.



Zmieniony przez - MartinWWA w dniu 2019-08-07 22:26:21

Zmieniony przez - MartinWWA w dniu 2019-08-07 22:33:29

Sam podział jest dobrą decyzją i krokiem na przód ale nieco bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiady i martwe ciągi dałbym na pierwszy ogień.
Dołożyłbym nieco serii do martwego ciągu i przysiadów bo w ramach jednego treningu robisz dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi więc warto by było coś pokombinować z tym. Poza tym jak masz w pierwszym treningu push przysiady to w drugim można co nieco urozmaicić bodźce i dać na przykład wykroki z hantlami.

rion10

Sam podział jest dobrą decyzją i krokiem na przód ale nieco bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiady i martwe ciągi dałbym na pierwszy ogień.
Dołożyłbym nieco serii do martwego ciągu i przysiadów bo w ramach jednego treningu robisz dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi więc warto by było coś pokombinować z tym. Poza tym jak masz w pierwszym treningu push przysiady to w drugim można co nieco urozmaicić bodźce i dać na przykład wykroki z hantlami.

Dzięki wielkie za odpowiedź! Pytanie jeszcze odnośnie łap i barków, czy po 2 ćwiczenia w tygodniu typowo na bicepsy i tricepsy (i to jeszcze tylko po 3 serie), i tylko 3 ćwiczenia na barki to nie za mało? Dodam że chciałbym się skupić na poprawie barków, czy w takim razie warto dodać np. jeszcze jedne wznosy bokiem, ale zamiast na stojąco to np. na siedząco?

Wprowadziłem zmiany według wskazówek. Przysiady i martwy na pierwszy ogień, i w czwartkowy PUSH zamiast przysiadów klasycznych, dałem przysiady bułgarskie:

Poniedziałek – PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
5. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12
BRZUCH:
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15
8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15

Wtorek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x12/10/8/6
2. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12/12/12/12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x/12/10/8/6
4. Przyciąganie wąskiego drążka do brzucha 3x12/12/12
5. Szrugsy ze sztangą 3x12/12/12
6. Odwrotne rozpiętki 3x12/12/12
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4x12/10/8/6

Czwartek – PUSH

1. Przysiady bułgarskie 4x12/10/8/6
2. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12
3. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/6
5. Wyciskanie sztangi za głowę siedząc 3x12/10/8
6. Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3x/12/12/12
BRZUCH:
7. Klasyczne brzuszki 4x25/25/25/25
8. Nożyce pionowe 3x25/25/25
9. Plank (deska) 3xMAX

Piątek – PULL

1. Martwy ciąg sztangą 4x/12/10/8/6
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x12/10/8/6
3. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12/10/8/6
4. Wznosy barków ze sztangielkami bokiem 3x12/12/12
5. Uginanie nóg na maszynie 3x/12/12/12
6. Uginanie ramion z supinacją stojąc 3x12/12/12


Zmieniony przez - MartinWWA w dniu 2019-08-08 17:33:01

Jeszcze poprawiłem wiosłowanie w piątkowym PULL na hantle.

Halo halo?

Nie dokładałbym kolejnych ćwiczeń barkowych zwłaszcza, że w każdym dniu push masz po dwa ćwiczenia klatkowe to one też barki zaatakują, a im skos będzie większy tym mocniej więc tutaj na razie zostaw, ewentualnie możesz dać po prostu po 1 serii więcej w ćwiczeniach barkowych.
W planach push pull trzeba być ostrożnym bo łatwo przesadzić z objętością treningu i żeby się nie zrobił z niego kolos przede wszystkim czasowy. Trening ma trwać godzinkę i do domu. Każdy dzień treningowy jest powtarzany więc można różnicować ćwiczenia na poszczególne partie.

rion10

Nie dokładałbym kolejnych ćwiczeń barkowych zwłaszcza, że w każdym dniu push masz po dwa ćwiczenia klatkowe to one też barki zaatakują, a im skos będzie większy tym mocniej więc tutaj na razie zostaw, ewentualnie możesz dać po prostu po 1 serii więcej w ćwiczeniach barkowych.
W planach push pull trzeba być ostrożnym bo łatwo przesadzić z objętością treningu i żeby się nie zrobił z niego kolos przede wszystkim czasowy. Trening ma trwać godzinkę i do domu. Każdy dzień treningowy jest powtarzany więc można różnicować ćwiczenia na poszczególne partie.

Dzięki wielkie za pomoc. Jak rozumiem z łapami sprawa ma się jak z barkami? Czyli po 2 ćwiczenia tygodniowo starczą?

Podbijam

Tak generalnie im wystarczy (ramionom) bo one też będę pracować w pozostałych ćwiczeniach wielostawowych ale jak z każdą inną inna partią trzeba obserwować jak nie będzie szło do przodu. Z barkami już sprawa nie jest taka oczywista bo barki też mają specyficzną budowę i lubią atak pod różnymi kątami i czasem ćwiczenia 2 to za mało ewentualnie można się pobawić w jakieś serie łączoną lub mds jeśli jest taka potrzeba. Ale na tym etapie teraz nie ma co kombinować tylko sprawdzić co i jak i czy będzie szło na tym co masz.