Nowy trening po przerwie

czwartek fajny , ciężki hip thrust i pendlay

Czyli po modyfikacji

PONIEDZIAŁEK - PLECY NOGI BIC
Martwy ciąg 5 x 5-8
Wykroki chodzone 4 x 10
Wypychanie na suwnicy 4 x 12-15
Wiosłowanie Pendlay 4 x 8
Przyciąganie drążka siedząc do brzucha 4 x 12
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10-12
Łydki (dużo powtórzeń)

ŚRODA - KLATKA BARKI TRIC
Wyciskanie Płaska 5x5-8
Rozpiętki 3 x 15
Wyciskanie Hantli Siedząc 4x8-10
Unoszenie bokiem hantli 3 x 15
Pompki na poręczach 5 x 8-10
Brzuch

CZWARTEK - NOGI PLECY BIC

Podciąganie na drążku 4 x max
Hip Trust 5x10-12
Bulgarian Squat 4x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Wiosłowanie hantlą 4 x 10
Uginanie Młotkowe 4 x 10
Łydki - duży ciężar mniej powtórzeń

SOBOTA - KLATKA BARKI TRIC

Wyciskanie żołnierskie 4 x 6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
Wyciskanie hantli leżąc na ziemii 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15
Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 8-10
Brzuch


Ewentualnie rozpatruje jeszcze drugi plan (treningi w skali dwóch tygodni)

PONIEDZIAŁEK KLATKA-PLECY
WTOREK OFF
ŚRODA NOGI
CZWARTEK OFF
PIĄTEK RAMIONA+BARKI
SOBOTA OFF
NIEDZIELA KLATKA + PLECY

PONIEDZIAŁEK OFF
WTOREK NOGI
ŚRODA RAMIONA+BARKI
CZWARTEK OFF
PIĄTEK KLATKA PLECY
SOBOTA OFF
NIEDZIELA NOGI

Czyli partia ćwiczona co ok. 5 dni.

KLATKA+PLECY
PŁASKA 5x5-8
PENDLEY 5x5-8
WYCISKANIE SKOS DODATNI 4x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max
ROZPIĘTKI 4x15
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4x 15
TYŁ BARKÓW 4 x 15

NOGI
HIP TRUST 5x5-8
BULGARIAN SQUAT 4 x 8
WYKROKI CHODZONE 3 x 10
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 x 8
ŁYDKI MAX

BARKI I RAMIONA

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 x 8-10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 8-10
UGINANIE Z HANTLAMI 4 x 8-10

UNOSZENIE BOKIEM 4 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 4 x 10

Co według was będzie lepszym rozwiązaniem?

Na tym etapie ja bym pozostał mimo wszystko przy pierwszej opcji i partii trenowanej dwa razy w tygodniu.
Trening masz dobrze ułożony choć dość ciężki ale na tym też polega progres trzeba dokładać objętości do optymalnego poziomu. Choć nie ukrywam, że połączenie grzbietu z nogami jest dość ciężkie i musisz sam sprawdzić czy nie jest to za ciężkie połączenie dla Ciebie ale jak jesteś odpowiednio przygotowany to dasz sobie radę z planem. Utrzymasz dietę i będziesz dokładał obciążenie i będzie szło do przodu.