Nasze patenty na - ROZGRZEWKĘ PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

Czwarty temat z cyklu dotyczył będzie sposobów na przygotowanie się do treningu siłowego. Myślę, że dla wszystkich powinien być to bardzo ważny element treningu i warto mu poświęcić dużo uwagi.

Zachęcam do pisania. Podzielcie się tym jakie są Wasze sposoby na rozgrzanie aparatu ruchu oraz przygotowanie układu nerwowego do efektywnej pracy z ciężarami.

Jak zawsze bardzo liczę na Waszą aktywność. Oczywiście podzielę się też moimi patentami na szeroko rozumianą rozgrzewkę. Ale to za chwilkę. Najpierw - podobnie jak w poprzednich tematach z cyklu - liczę na Wasze wpisy.

Świetny sposób na rozgrzewkę, przygotownaie mięśni do pracy, ale również poprawię mogilności stawu biodrowego.

Agile 8





plus w ramach rozgrzewki aktywacje mięśni, które mają na treningu pracować, ze szczególną uwagą na te, z którymi mamy problem

przykładowo
mostek biodrowy z dobrym sopięciem pośladków 2*15
deadbug 2*15
jakaś aktywacja najszczerszego grzbietu - czy to lekkie ściagnaie drążka szeroko, czy tzn "ciężkie zakupy"

Przyznam że u mnie rozgrzewka jest zazwyczaj bardzo szybka bo od dłuższego czasu mi się ciągle spieszy na treningach. Wcześniej przed pracą a teraz ze względu na dzieci.
Więc zazwyczaj w 10 minut się streszczam. Jak mam więcej czasu to 15 minut jest super a mój standard to:

1. Rozruszanie stawów. Krążenia: dłonie, łokcie, ramiona, biodra, kolana, kostki, szyja.
2. Rozgrzane ciała - bieżnia, wiosło, skakanka, pajacyki itp. Dosłownie 5 minut. Jak są upały to ta część czasem pomijam. Czasem zamiast tego robię kilka powitan słońca z jogi.

3. Mobilizacje lub / i rolowanie. Skupiam się na częściach ciała które biorą udział w pierwszych ćwiczeniach oraz tych z którymi mam jakoś problem. Jak mam malo czasu to wybieram 2-3 pozycje do mobilizacji. Jak robię rolowanie to jest ono raczej szybkim walkowaniem (po treningu wybieram dłuższe wbijanie w jedno miejsce).

Do tego serie rozgrzewkowe w pierwszych ćwiczeniach.




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-08-15 21:38:53

Moja rogrzewka zależy od treningu I cwiczenia glownego, ktore danego dnia bede wykonywac. Zalezy tez od tego, gdzie akurat czuje najwieksze ograniczenia w mobilnosci. Zazwyczaj rozgrzewka trwa ok 10minut. Nie wykonuje kardio przed treningiem choc czasem jade na silownie rowerem wiec mozna zaliczyc jako kardio

Moj uniwersalny zestaw cwiczen rozgrzewkowych zawiera poniższe ćwiczenia :

1. Gora ciala
- Wyciskanie kija zza karku



- Wymachy z kijem
- Scalp push up



- Odgarbiacz na walku






2. Dol ciala
- Mobilizacja bioder w wykroku



- Przysiady z cc, przysiady z guma wokol kolan



- Aktywacja posladkow : mostek biodrowy jednonoz, side lying clam, monster walk – po jednej serii , 8-15p






- Odwodzenie nogi stojac (stabilizacja)




Tu mam mala sciagawke cwiczen stabilizacyjnych dla barków, z ktorej wybieram sobie pojedyncze cwiczenia I wlaczam do rozgrzewki:



Przed przysiadami dochodzi dodatkowa mobilizacja stawow skokowych – najczesciej w pozycji gobleta z talerzem plus mobilizacje z użyciem gumy oporowej.

Tu mam jeszcze sciagawke do kompleksowej rozgrzewki przed przysiadami, z ktorej czasem korzystam I ktora zawiera trzy elementy:

1. Mobilizacje tkanek miekkich
2. Mobilizacje stawow
3. Stabilizacje





Pod koniec tego filmiku tez jest mowa o slynnej rutynie stabilizacyjnej - core stability - doktora Stuarta McGill’a , tzw. ‘’McGill Big 3’’ : modified curl up + side plank + bird dog, ktora jest polecana w ramach rozgrzewki ale najlepsze efekty otrzymuje sie wykonujac te cwiczenia kazdego dnia, niezależnie czy to przed czy po treningu.

Tu dobry artykul na temat ‘’Big 3’’ , poprawne wykonanie ćwiczeń i zalety ich wdrozenia do planu treningowego : https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/


I oczywiscie najwazniejszy element rozgrzewki – serie wprowadzajace z malym ciezarem i na wieksza ilosc powtorzen przed kazdym glownym cwiczeniem wielostawowym.




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 21/08/2019 22:07:06

U mnie rozgrzewka nie obejmuje w ogóle jakiegoś rozruchu na bieżni, rowerku czy orbitreku. Zwyczajnie szkoda mi na to czasu - bo do treningu siłowego moim zdaniem niewiele to wnosi.

Ja zaczynam od rozruszania barków we wszystkich możliwych płaszczyznach i ułożeniach dłoni - bo inaczej pracuje ten staw kiedy mamy dłonie zwrócone wnętrzem do dołu a inaczej kiedy są zwrócone do góry. Wymachy idą w poziomie a później w pionie. Jednym z elementów rozruchu barków jest też wyciskanie bez żadnego ciężaru ale na dużą ilość powtórzeń. Następnie przechodzę do bioder i robię zwykłe krążenia. W dalszej kolejności nogi i są to przysiady z ciężarem ciała - dość duża liczba,ale w różnym tempie, z zatrzymaniami, często ze zmianą rozstawu stóp w trakcie. Na koniec łokcie - multum ruchów bez żadnego ciężaru, żeby się wszystko ładnie rozruszało. Opis może nie jest imponujący ale to 10-15 minut ciągłego ruchu - bo wykonuję bardzo dużo powtórzeń wszystkiego.

Najistotniejsza część rozgrzewki/wprowadzenia do treningu to moim zdaniem są serie wprowadzające każdego ćwiczenia. I czasem robię ich nawet około 7 - zanim dojdę do roboczego ciężaru. Dzieje się to zazwyczaj w głównych ćwiczeniach, w których staram się używać solidnych ciężarów. W ćwiczeniach asystujących na daną partię takich serii już jest mniej - bardzo często wystarczy 1, a praktycznie nigdy nie robię ich więcej niż 3 - zanim dojdę do roboczych ciężarów. W wielu ćwiczeniach te pierwsze serie wprowadzające to u mnie nawet około 30 powtórzeń - i nie jest to machanie byle jak ale staram się w tych seriach świadomie napinać mięśnie, kombinować z dynamiką/tempem wykonywania powtórzeń oraz z zakresem ruchu. U mnie pojawiają się tu ruchy częściowe, wymuszone napięcie mięśnia nie w skrajnych pozycjach ale gdzieś pomiędzy pełnym ugięciem a pełnym wyprostem.

Tu też trzeba zaznaczyć, że serie wprowadzające inaczej u mnie wyglądają kiedy staram się dołożyć ciężaru - wtedy bazuję na eksplozywności powtórzeń już od pierwszej serii. Inaczej natomiast kiedy jestem w okresie kiedy muszę danej partii dać odpocząć - wtedy bardziej bawię się w napinanie mięśni, częściowe ruchy, zmienne tempo itp. niuanse.

Jako że mam różne problemy z kontuzjami lub pozostałościami po nich - to używam też różnego rodzaju mobilizacji czy rolowania - ale dotyczy to tylko problematycznych dla mnie w danym momencie elementów ciała. Nie staram się opracowywać wszystkiego - a jedynie problematyczne dla mnie mięśnie czy stawy w danym momencie - zwyczajnie szkoda mi czasu. Wolę ten czas poświęcić na solidniejszy trening. Wiem że dziś są modne mobilizacje wszystkiego - ale ja jestem "stara szkoła" i przede wszystkim stawiam na docelowy trening. Problematyczne partie zdarza mi się rozpracowywać poza treningiem w domu - najczęściej w dni nietreningowe.