W związku z chęcią zmiany nawyków żywieniowych zacząłem się edukować w temacie diety oraz ćwiczeń i chciałbym Was prosić o ocenę mojej diety na masę. Jeżeli chodzi o liczbę kalorii, to do CPM (równego 2550) dodałem 250kcal i wyszło mi 2800, czy to nie będzie za mało?
ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 68
Wzrost : 179
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 80
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 7:30-15:30, wstaję o 6:20, spać chodzę około 22:30. Treningi po pracy, zaczynałbym około 16:30 (w związku z tym nie zwracajcie proszę na napis 17:00 na rozpisce z dietą, ten posiłek mógłbym jeść przed lub po treningu, w zależności od Waszych zaleceń).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3x siłownia (chcę zacząć FBW), dodatkowo 1x piłka nożna w okresie wiosenno-letnim
Odżywianie : do pracy przygotowuję wcześniej obiady (jakiś kurczak, ryż/kasza, sos, warzywa), lubię też zjeść na mieście (burgery, czasami pizza lub KFC, rzadziej McDonalds/Burger King), ale staram się to ograniczać. Chcę to wyprostować i mieć bardziej zbilansowaną dietę
Cel : masa rozłożona w czasie (chciałbym przytyć do 75-80kg)
Ograniczenia żywieniowe : brak zdrowotnych, ze smakowych to nie zjem ryb (maksymalnie mógłbym jeść łososia wędzonego, ale nie wiem czy to dobry pomysł wmuszać coś w diecie, mogę mieć problem żeby to utrzymać przez dłuższy czas)
Stan zdrowia : brak problemow
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, pilka nozna rekreacyjnie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kupiłem odzywkę białkową, kreatynę oraz omega3, ale jeszcze nie zacząłem stosować
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, jak wyżej
Stosowane wcześniej diety : brak
Tak jak napisałem na początku, policzyłem swoją Całkowitą Przemianę Materii i wyszło mi 2550kcal (PPM = 1700 i to pomnożyłem przez 1,5). Zacząłem przygotowywać rozkład posiłków i natknąłem się na kilka problemów. Jako załącznik dodaję rozpiskę którą przygotowałem.
Pytania:
1. Czy nie za dużo tłuszczów? Jeżeli tak to czym je zamienić? Jak próbowałem usunąć jakieś produkty, to traciłem kalorie i potem ciężko było to jakoś sensownie odrobić.
2. Główny obiad (990kcal) zawiera placki tortilli, jasna sprawa że nie mogę jeść tego codziennie, więc na co mógłbym to zamienić aby utrzymać liczbę kalorii? Jako załączniki wrzucam inne obiady, które sobie rozpisałem, ale żadnym nie jestem w stanie się zbliżyć do tylu kalorii co w tym z plackami. Czy musiałbym zwiększyć ilość mięsa i ryżu/kaszy? Powiem szczerze że nie wiem czy będę w stanie tyle zjeść, a nawet jak mi się uda, to parę godzin później jest kolejny obiad.
3. Gdzie jeszcze szukać kalorii? Na chwilę obecną nie jestem w stanie stwierdzić czy dam radę zjeść wszystko z tamtej rozpiski, a to dopiero 2721kcal, nawet tutaj brakuje 80 do założonego wcześniej celu. Próbując zwiększać kalorię zwiększam tłuszcze i białko, których już teraz jest dużo. W przypadku białka mógłbym nie dodawać odżywki, z tłuszczami nie wiem co zrobić.
4. Dużo się naczytałem o tym żeby zbilansować odpowiednio białko, tłuszcze i węgle i to wszystko w miarę rozumiem, ale w ogóle na tę chwilę nie umiem powiedzieć czy wszystko inne jest zbilansowane (omega3/omega6, różne rodzaje tłuszczów, białka zwierzęce/roślinne), więc będę wdzięczny za informację czy taka dieta ma w ogóle sens.
5. Z racji ceny oraz faktu że jak kupuję awokado, to jest twarde i trzeba na nie poczekać z tydzień, to nie będę jadł tego codziennie, czym rozsądnie to zastąpić?
Będę bardzo wdzięczny za Waszą pomoc.
Pozdrawiam
Piotr
Zmieniony przez - xszefo89 w dniu 2019-08-13 13:07:41