Trening fbw do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : ok 93

Wzrost : 184

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : jest, na utrzymanie wagi

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, jabłczan kreatyny, zma, ashwagandha,

Ostatnio przerabiany plan: push-pull-legs 5 dni w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 110 kg w 5x5, wyciskanie leżąc 92,5 kg w 5x5


Witam, w ramach odmiany chciałbym jakiś czas poćwiczyć systemem fbw. Treningi oczywiście co drugi dzień. Przygotowałem dwa zestawy:

Zestaw A:

1) Przysiad ze sztangą na karku 4s, 8-12 p
2) Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 4s, 8-12 p
3) Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt 4s max p
4) Wyciskanie żołnierskie stojąc/hantli siedząc 3s, 8-15 p
5) Wyciskanie sztangi wąsko 3s, 8-15 p
6) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s, 8-15 p
7) Skłony tułowia na ławce skośnej 3s max p

Zestaw B:

1) Wypychanie nóg na suwnicy 4s, 8-12 p
2) Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4s, 8-12 p
3) Wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie tułowia 4s 8-12 p
4) Wznosy hantli bokiem 3s, 12-20 p
5) Pompki na poręczach/wyciskanie sztangi francuskie 3s, 8-15 p
6) Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3s, 8-15 p
7) Unoszenie prostych nóg w zwisie na stojaku 3s max p

Plan oparty raczej na podstawowych ćwiczeniach. Nie mam zamiaru schodzić poniżej 8 powtórzeń. Myślę że 4 serie na te większe partie i 3 na mniejsze będzie ok. Ale mam pare pytań:

1) Czy warto w ćwiczeniu na nogi wrzucić jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda, czy lepiej zostać przy wyciskaniach?
2) Jest sens w tym drugim zestawie rozłożyć barki na boczny i tylny akton?

Aha, może dorzuciłbym jeszcze na koniec ze 2 serie na łydki z dużą ilością powtórzeń

Plan jest w porządku bo faktycznie oparty na wielostawowych ćwiczeniach ale w planie B brakuje mi ewidentnie martwego ciągu i zamiast tej suwnicy właśnie warto by było dołożyć martwy ciąg będzie plan bardziej ogólnorozwojowy i kompletny.

1) jak uzupełnisz plan o martwy ciąg to już on sam fajnie pobudzi tyłu uda do pracy, oczywiście aby tył uda kompleksowo się rozwijał warto dać formę uginania, ale to może być w kolejnym mikrocyklu
2) nie ma sensu dzielić unoszenie bokiem poprawnie wykonane zaatakuje boczny akton a tylny dostanie swój bodziec podczas wiosłowania

rion10

Plan jest w porządku bo faktycznie oparty na wielostawowych ćwiczeniach ale w planie B brakuje mi ewidentnie martwego ciągu i zamiast tej suwnicy właśnie warto by było dołożyć martwy ciąg będzie plan bardziej ogólnorozwojowy i kompletny.

1) jak uzupełnisz plan o martwy ciąg to już on sam fajnie pobudzi tyłu uda do pracy, oczywiście aby tył uda kompleksowo się rozwijał warto dać formę uginania, ale to może być w kolejnym mikrocyklu
2) nie ma sensu dzielić unoszenie bokiem poprawnie wykonane zaatakuje boczny akton a tylny dostanie swój bodziec podczas wiosłowania

No właśnie mc nie robie.. Biceps i triceps będzie w superseriach wykonywany. A co myslisz o tych łydkach?

Ale jest jakiś konkretny powód nie robienia martwego ciągu?

rion10

Ale jest jakiś konkretny powód nie robienia martwego ciągu?

Konkretnego nie ma. Na początku próbowałem się nauczyć i coś mi w lędźwiach strzeliło, bo musiałem podnieść ciężar z garbem. Później pare dni miałem problem ze schylaniem się. Dalej już omijałem to ćwiczenie, wiem że to błąd, ale skupiałem się na innych wielostawach.

No to jest częsty powód dlaczego ludzie nie wykonują martwego ciągu bo właśnie na początku wykonują go z fatalną techniką, po czym pojawiają się szybko problemy z plecami i uznany jest martwy ciąg za ćwiczenie szkodliwe, dlatego warto się do tego zabrać jak należy. Najlepiej z kimś kto się na tym zna i potrafi wyjaśnić podstawową technikę ćwiczenia. A później delikatnie dokładać obciążenie i szlifować technikę. Martwy ciąg to bardzo wartościowe ćwiczenie ale wykonywane źle przyniesie więcej szkody niż pożytku.