Jak się nauczyć robić ten cholerny ciąg?

Witam,
Dziesiątki materiałów za mną a ciąg nadal wydaje się nie być u mnie idealny, stwierdzam to po bólu lędźwi na kolejny dzień, choć w czasie wykonywania nic mnie nie boli. Ogólnie względnie jest lepiej, bo pierwsze ciągi wykonywałem tylko ciągnąc, pomijając totalnie fazę opuszczania - robiłem to grawitacją. Wtedy plecy potrafiły boleć nawet między seriami delikatnie.

Ważę 73kg, stosuję umiarkowany ciężar bo 90kg na 5 powtórzeń, mimo że potrafię wziąć o 30kg więcej tyle samo razy. Ruch zaczynam od napięcia ciała, następnie ciągnę sztangę na siebie, aktywuję nogi mniej więcej w taki sposób aby "pełny wyprost" osiągnąć dopiero na koniec ruchu. Nie wzruszam ramionami, nie wyrzucam szyi do przodu, nie odchylam się do tyłu. Następnie wycofuję biodra opuszczam sztangę w sposób kontrolowany milimetrowo oddaloną od ud i mniej więcej na poziomie kolan odkładam ciężar na ziemię. Mam manię patrzenia na proste plecy w lustrze, choć wiem że wzrok powinienem trzymać przed sobą, ale to pomogło mi zauważyć że w fazie opuszczania występuje u mnie lekkie zaokrąglenie pleców na wysokości odcinka piersiowego. Wiadomo, nie wygląda to jak 6 rzecz jasna ale nie potrafię tego bardziej skontrolować... Mam jakiś problem z tego typu ćwiczeniami, tak samo ciężko mi się pochylić o prostych plecach do wiosła, nie wyobrażam sobie zrobić skłonu do przodu ze sztangą na barkach ("dzień dobry"), po prostu ogranicza mnie mobilność.

I teraz pytanie... czy ten problem może być spowodowany słabym rozciągnięciem? Co do skłonu to na pewno, ale raczej chodzi mi o bolesność pleców na kolejny dzień. Bez bicia się przyznam że nie jestem orłem rozciągania i maksymalnie mogę schylić się do brzuchatego łydki mając proste kolana. Jeśli tak to ile minut takie rozciąganie powinno mi dziennie zająć?
Pozdrawiam i dziękuję za przeczytanie

Rozciągniecie moze byc przyczyna. Ale najpierw martwy. Jezeli chcesz zobaczyc siebie jak robisz, to się nagraj lub niech jakis kolega cię nagra, nie patrz w bok. Jak jestes w pozycji startowej, upewnij sie, ze zszedles faktycznie prosto, spiales brzuch, i odchyliles tylek jak tylko mogles. Wstajac pamietaj by sztanga szla jak najblizej piszczeli, w gornej fazie ruchu by dalej miec spiety brzuch jak i pod koniec poslad. Ciezko tak wywrozyc bo moze nie robisz jeszcze czegos, czego nie napisales bo sam nie wiesz. Najlepiej to jakbys zapytal kogos ogarnietego na silce, pamietaj, nie boj sie pytac, nic nie stracisz a mozesz zyskac. Co do tego rozciagniecia to bardziej tu chodzi o mobilnosc, obczaj sobie w necie cos typu mobility routine upper body i ci wyskoczy, i rob to przed kazdym treningiem jako rozgrzewke, zauwazysz roznice.