Jaki cykl wybrać w moim przypadku?

Witam,

Od ponad 2 lat ćwiczę na siłowni, w tym regularnych ćwiczeń około 1,5 roku - miałem półroczną przerwę wywołaną chorobą.
Byłem zawsze dość chudy co zawsze mi przeszkadzało. Ważyłem około 64 kg, byłem przygarbiony i drobnej kości co nawet przy niskim wzroście 170 cm wyglądało słabo.
Moim celem było więc zupełne przybudowanie sylwetki na dobrze zbudowaną i w sumie wyglądam już zupełnie inaczej, mam obecnie 34 lata, ważę 74 kg ale tłuszcz też poszedł. Wyglądam na większego ale nie wysportowanego:)

Ćwiczyłem głównie FBW , dopiero 2 miesiące temu przerzuciłem się na split. Ćwiczę zarówno na maszynach jak ogólnorozwojowe typu MC, wykroki, podciąganie, pompki na poręczach.

Jeżeli chodzi o dietę to nie liczę już teraz kalorii ale odżywiam się zdrowo - zawsze 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny:
- śniadanie - płatki kukurydziane/jajecznica z wedlina/czasami parówki z dodatkiem pomidora;
- drugie śniadanie - serek wiejski, banany,
- lunch - najczęściej kurczak/tunczyk + kasza/ryź i sałatka, makaron z sosem bolońskim, schab pieczony + ryż, rzadko zupa lub ziemniaki,
- obiadokolacja praktycznie jak powyżej,
- przed snem ser biały z oliwą, tuńczyk z pomidorem.
Oczywiście także zdrowe oleje lniany, konopny, oliwa.

Z odżywek jadłem w dni treningowe głównie białko wołowe (Carnivor) bo miałem rewolucje po serwatkowym, teraz wróciłem do WPC i jest dobrze.
Okołotreningowo stosuje jeszcze Vitargo bo mniej czuje zmęczenie.

Ogólnie gdy liczyłem kalorie to miałem lekką nadwyżkę kaloryczną, białka spożywam około 100 g dziennie. Przybieram ciągle na wadze ale wolno 1 kg na 2-3 miesiące.

Teraz zasadnicze pytanie, w jakim kierunku mam teraz zmierzać.
Czy powinienem już zrobić redukcję, jeżeli tak to do jakiego momentu tj. ile mam zrzucić?
Czy też mam solidnie masować i dopiero przy gdzieś przy 80 kg zrobić solidną redukcję?

Wrzucam swoje aktualne zdjęcie.

Dzięki i pozdrawiam,
Krzysiek





Zmieniony przez - KRZYSIEK666 w dniu 2019-08-18 15:16:19

Poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, więc jak najbardziej warto redukować tkankę tłuszczową. Z takiego jej poziomu nie zbudujesz dobrej jakości mięśni. 15 tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można budować lepszej jakości mięśnie.

W tym celu niezbędne jest ułożenie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Policz swoje zapotrzebowanie dokładnym wzorem:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Zacznij od redukcji tym bardziej że nie powinno ci zając wiele czasu dojście do w miare dobrego poziomu na start masy

Dziękuję Panowie za konkretne odpowiedzi, tego własnie oczekiwałem.
Brakuje mi jeszcze info jak określić cel redukcji tj. do jakiego poziomu BF powinienem dojść zaczynając z obecnych 20%.

Z reguły doradza się zasada, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym później można budować lepszej jakości mięśnie. 11-12 procent to już na tyle nisko, że spokojnie powinno wystarczyć. Jednak w rzeczywistości najlepiej kontrolować obwody ciała co jeden, dwa tygodnie i np. co miesiąc zdjęcia sylwetki (przód, bok, tył). Warto pamiętać żeby były one wykonane zawsze w tej samej odległości, pozie, bieliźnie i świetle. Na ich podstawie będziemy mogli określić czy poziom tkanki tłuszczowej jest już na tyle nisko, że pozwala na budowę dobrej jakości mięśni.