Poniedziałek:
Podrzut olimpijski • 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM
Wyciskanie z płaskiej • 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM
Przysiad • 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.
Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.
Środa:
Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 • przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM
Martwy Ciąg • 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM
Piątek:
Wiosłowanie sztangą • 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM
Przysiad • formuła jak z wyciskania w poniedziałek
Wyciskanie • formuła jak z przysiadu w poniedziałek